Страница 4 из 8
Таблица 1.1
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности в случаях использования динамического режима работы мышц
Таблица 1.2
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании динамического и статического режимов работы мышц
Таблица 1.3
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании статического и динамического режимов работы мышц
То есть спортсмен вначале выполняет жим лежа, а затем – жим из-за головы. Или еще один пример: выпрыгивание вверх и пятерной прыжок на обеих ногах вперед. Здесь вновь спортсмен вначале выполняет определенное количество прыжков вверх, после чего переходит к выполнению пятерного прыжка вперед на обеих ногах.
«Метод трех упражнений» отличается от предыдущего только тем, что в одном подходе спортсмен выполняет не два упражнения, а три. Например, приседание со штангой на плечах, пятерной прыжок вперед с места, выпрыгивание вверх.
Следующий метод развития силы называется «контрастным методом». Он предполагает использование различных зон интенсивности в разных подходах к штанге. Разница в применяемых зонах интенсивности должна быть не менее 30–40 %. Например: 50 % × 1 подход × 15 повторений (1-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (2-й подход); 50 % × 1 подход × 15 повторений (3-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (4-й подход) и т. д. При использовании данного метода в работе поочередно принимают участие медленная и быстрая мышечная масса. Это способствует не только активному отдыху, но каждая предшествующая нагрузка содействует активации каждой последующей.
Кроме вышеперечисленных, нами было предложено четыре мульти-стрессовых метода развития силы: 60, 45, 30 и 15 секунд. Они отличаются от других тем, что между подходами сокращаются периоды пассивного отдыха. Если раньше большинством специалистов предлагалось после каждого очередного подхода пассивно отдыхать от трех до пяти минут до момента полного или частичного восстановления, то в нашем случае эти промежутки сокращаются до 60,45, 30 и 15 секунд. При использовании длительных промежутков времени отдыха между подходами (например, в тяжелоатлетическом спорте) достигнутые величины возбуждения нервно-мышечного аппарата в момент завершения того или иного упражнения значительно снижаются к началу выполнения последующего подхода. В нашем же случае исходный уровень возбуждения нервно-мышечного аппарата также снижается, но незначительно по отношению к достигнутым в конце выполнения того или иного упражнения в предшествующем подходе величинам.
Поддержание высокого уровня активации нервно-мышечного аппарата между отдельными подходами позволяет на протяжении каждого последующего подхода достичь еще более высокого уровня его активации при использовании тех же зон интенсивности. Если же этого не происходит, то общая амплитуда активации нервно-мышечного аппарата все равно выше, чем при использовании длительных промежутков отдыха между подходами. Одной из ее составляющих является высокий исходный уровень активации в момент начала каждого последующего подхода.
Мульти-стрессовый метод 60 секунд предполагает каждый очередной подход использовать после 60 секунд отдыха, 45 секунд – после 45, 30 секунд – после 30, и 15 секунд – после 15, соответственно. Количество повторений в одном подходе зависит от используемых зон интенсивности. Чем ниже зона интенсивности, тем большее количество повторений должен использовать спортсмен. Однако оно не должно превышать 10–15 при использовании низких зон интенсивности, 4–6 – при использовании средних и 1–2 – при высоких. Количество подходов также зависит от используемых зон интенсивности и промежутков отдыха между ними. По мере роста величин тренировочных нагрузок (зоны интенсивности) увеличивается количество подходов. Так, например, если при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10), то для средних зон (75–85 % от максимума) их число составляет уже от 8 до 10 (а количество повторений при этом колеблется от 6 до 8). Следует отметить, что число повторений при использовании мульти-стрессовых методов 30 и 15 секунд не должно превышать 5–6. А число подходов может колебаться от 10 до 15. Здесь существует правило, согласно которому количество подходов увеличивается по мере повышения силы тренировочных нагрузок (используемые зоны интенсивности) и снижается по мере уменьшения их величин.
На этом завершим рассматривать методы развития динамической силы и перейдем к методам развития статической (изометрической). Напомним читателю, что статические напряжения проявляются без изменения длины мышечных волокон. Ю.В. Верхошанский (1978) был одним из первых специалистов, кто предложил использовать метод изометрических усилий (напряжений) в процессе развития силовых качеств. Касался он и вопросов взаимосвязи между динамической и статической силой. Имеется в виду наличие или отсутствие положительного переноса тренированности с динамических упражнений на статические и наоборот. Он же отмечал, что использование изометрического метода развития силы позволяет специалистам более интенсивно воздействовать на развитие силовых качеств тех или иных звеньев тела спортсмена или их определенной совокупности. Метод изометрических усилий предполагает использование статических напряжений при различных тягах неподвижных предметов, работе на специальных тренажерах и т. д. Характерный пример – тяга штанги из исходного положения взятия ее на грудь.
Длительность изометрических упражнений в одном подходе может колебаться от 5–6 секунд до 30–40. В процессе выполнения того или иного изометрического упражнения спортсмен может использовать несколько вариантов увеличения статического напряжения, от ноля до необходимого максимума. Первый из них предусматривает постепенное увеличение напряжения, второй – «взрывное», «одномоментное». В этом случае оно напоминает усилие, которое имеет место при развитии взрывной силы. Следовательно, анализируя динамику напряжения при постепенном и мгновенном (взрывном) увеличении статического напряжения, можно условно говорить о существовании «быстрой» и «взрывной» изометрических сил.
Режимы работы мышц
В теории и методике физического воспитания принято говорить о наличии трех режимов работы мышц при развитии динамической силы (преодолевающий, уступающий, комбинированный) и двух при развитии статической (преодолевающий, удерживающий). Вначале вкратце остановимся на режимах работы мышц, которые проявляются в процессе развития динамической силы.
Преодолевающий режим работы мышц всегда имеет место там, где спортсмен перемещает в пространстве и во времени свое тело (например, беговые или прыжковые упражнения, боксирование и т. п.) или воздействует на определенные предметы в процессе выполнения динамических упражнений в облегченных или усложненных условиях (например, толчок и рывок штанги, метание снарядов разного веса и т. п.).
Уступающий режим работы мышц противоположен преодолевающему по направлению усилий. При его проявлении работают не мышцы-разгибатели, а сгибатели. Например, снятие штанги со стоек, с последующим сгибанием ног до 90 и более градусов. Уступающий режим работы мышц имеет место и в процессе жима лежа.
В спортивной практике чаще всего проявляется комбинированный режим работы мышц, где одна часть того или иного упражнения выполняется с использованием преодолевающего режима работы мышц (например, взятие штанги на грудь с пола), а другая – уступающего (например, медленное опускание штанги с груди на пол после взятия ее на грудь). При использовании комбинированного режима в одних случаях мышцы спортсмена вначале работают в преодолевающей режиме, а затем – в уступающем (тот же пример со взятием штанги на грудь и медленном ее опускании с груди на пол). В других – наоборот: вначале в уступающем, а затем – в преодолевающем (тот же пример жима лежа, где спортсмен в первой части упражнения опускает штангу на грудь, а во второй – поднимает ее).