Страница 6 из 10
2. Фаза переката с пятки на носок производится по ее наружному краю с подъемом свода стопы. Только в этом случае стопа может выполнять свою важную амортизирующую функцию, сберегающую коленный и тазобедренный суставы.
3. Фаза отталкивания от опоры в сочетании с разгибанием ноги производится таким образом, что последними от земли отрываются пальцы в районе большого пальца стопы.
Пальцы при этом не поджимаются, а свободно располагаются на опоре. При этом коленный сустав сгибается, а пятка и пальцы стопы располагаются по средней линии, не смещаясь в сторону.
А теперь, когда теория в основном освоена, перейдем к простейшему упражнению. Обычно мы ходим на раз-два, левой-правой. Попробуйте немного по-другому, на счет и-раз, и-два. «И» – это фаза соединения ног, соответствующая фазе переката, раз-и-два, соответственно, фазы отталкивания для одной ноги и опоры для другой. Каждый раз почувствуйте вес в районе плюсны (это сразу под пальцами) и момент отрывания ноги в области большого пальца. Посмотрите на себя в зеркало или витрину на улице, когда будете проходить мимо. Шаг сразу становится упругим и красивым, а значит – правильным. Времени это совсем не займет, если смотреть только на себя, а не увлекаться соблазнительным содержанием витрины, но это скорее относится к нам, женщинам. Будет совсем хорошо,
если при этом вы вспомните о ниточке, за которую вас тянут к небу за макушку, и о стекающих к пояснице лопатках, т. е. верхнюю часть «золотого упражнения», которое в деталях, пошагово, описала в предыдущей книге «Возраст». При этом представьте, что вы как будто зажали подбородком большой апельсин и держите подбородок, не выдвигая вперед, параллельно земле. Попробуете? Со стороны все вместе выглядит красиво.
Сейчас стал очень популярен метод «скандинавской ходьбы», позволяющий равномерно нагружать при движении и ноги, и руки. Кроме того, людям старшего возраста скандинавская ходьба позволяет заменить тросточку на спортивные палки, что производит совсем другое впечатление и дарит ощущение спортивности.
Скандинавская ходьба зародилась еще в 30-е годы в Финляндии, стране снегов, лыжников и биатлонистов. Теплые летние месяцы вынуждали делать перерыв в тренировках, а простой бег не давал полноценной нагрузки на все группы мышц. Тогда тренеры дали спортсменам в руки палки. Со временем такой способ ходьбы переняли другие страны, а в 90-х годах она стала набирать популярность у совсем неспортивного населения. В конце 90-х одна из финских компаний впервые в мире выпустила специальные палки для скандинавской ходьбы, к выбору которых и сейчас надо отнестись со всей серьезностью.
Если вы готовы присоединиться к миллиону россиян – поклонников ходьбы, не покупайте дорогие телескопические палки, в этом нет практического смысла: главное, подберите обычные по своему росту, ориентируясь на нашу таблицу.
Варианты подбора длины палок[4]
Палки должны быть не алюминиевыми, а изготовленными из стекло- или углеводородного волокна, лучше всего с карбоновым индексом больше 20. Ручки лучше всего резиновые или из пробки. Обязательно наличие хороших металлических наконечников внизу (шипов), а вверху их должен венчать удобный темляк – крепление для
фиксации кистей рук. Для начала надо усвоить два правила безопасности. Во-первых, не надо полностью распрямлять ноги, они должны быть согнуты. Во-вторых, ногу надо ставить сначала на пятку, затем, с перекатом, на носок, именно так, как указано выше. Необходимо следить, чтобы стопа при каждом шаге полностью соприкасалась с поверхностью. Кстати, подсказку, на что надо обратить внимание, ставя ногу на землю, даст ваша собственная обувь. Если она больше снашивается с внешней стороны, то вы – «супинатор», если с внутренней – «пронатор». Соответственно, надо в первую очередь контролировать ту часть стопы, где обувь снашивается меньше.
Ходьба со скандинавскими палками помогает не только равномерно нагружать более 600 мышц, но и бороться с серьезными патологиями: заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тревогами и депрессиями.
Если обратиться к европейскому опыту, то итальянка с красивым именем Арианна Валентино благодаря ежедневным занятиям ходьбой вылечилась от тяжелой формы сколиоза. Она не без основания утверждает, что ходьба дарит ощущение гармонии с собой уже через 10 минут, сокращает на 30 % риск заболеваний кишечника, снижает «плохой» холестерин, улучшает состояние сердца и сосудов, препятствует образованию складок на боках, сжигает жир, усиливает тонус мышц живота, подтягивает ягодицы и убирает целлюлит.
Скандинавской ходьбой можно заниматься с 7 до 77 лет, но никто не запрещает выходить за эти возрастные рамки. Ей можно заниматься практически везде, на любых естественных или искусственных покрытиях, практически всем – и маленьким, и стареньким, вместе, в парах или поодиночке, она не требует какой-то специальной одежды. Именно это превращает ее в увлекательное, доступное и полезное занятие.
В добрый путь за здоровьем и красивым долголетием!
Глава 2С. Сбалансированное питание: овощи, фрукты, сезонные продукты
Еда – одно из немногих удовольствий жизни, доступных практически каждому. Но судя по количеству людей с ожирением в мире и врачей, которые занимаются нарушением пищевого поведения, с питанием надо разбираться всерьез, чтобы победить сильно въевшиеся в наше сознание мифы и приобрести новые полезные привычки, основанные на новейших научных знаниях.
Нарушение пищевого поведения (НПП) – это совсем не безобидная вещь, а серьезная болезнь, в своих крайне опасных формах приводящая к смерти. Оно выражается в отказе от приема пищи, ее экстремальном сокращении или избавлении от уже съеденных продуктов; врачи говорят тогда об анорексии и булимии. Более мягкое НПП маскируется заботой о каком-то исключительно правильном питании с подсчетом каждой калории и микроэлемента, попавших в рот, с неутомимым поиском особо здоровых продуктов, это так называемая орторек-
сия. Где-то рядом находится питание не как утоление голода, каким оно должно быть, а как средство от грусти, одиночества, нерешенных проблем, неудовлетворенности жизнью, что в целом приводит к хроническому перееданию и набору веса. Это большая проблема, охватывающая миллионы людей. Так, в США преддиабет диагностирован у 37 % взрослых, а среди людей старше 65 лет – у каждого второго (!). Причина, а соответственно, и предотвращение развития этого состояния в тяжелое заболевание, диабет II типа, – в основном в питании.
Раньше казалось, что побороть лишний вес легко, надо лишь «меньше есть и больше двигаться», или, как говорила любимая всеми легендарная балерина Майя Плисецкая «не жрать!» Многолетние исследования показали, что эти формулы либо невыполнимы, либо не работают, и в любом случае не приносят желаемого результата, так что ожирение превратилось в неинфекционную пандемию. Чтобы понять, что с этим делать каждому отдельному человеку, надо вернуться в историческое прошлое Homo sapiens, на 1–2 млн лет назад, когда сформировался человеческий мозг и одновременно с ним – наш микробиом, совокупность кишечных бактерий, грибков и других микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. Все пищевое поведение человека, нацеленное на выживание и продолжение рода, управлялось из этих двух центров и их взаимоотношений. Итак: мозг и кишечник.
4
Табл. и рис. на стр. 41 цит. по Кибардин Г.М. Скандинавская ходьба лечит. – М.: Эксмо-Пресс, 2016.– 128 с.