Страница 15 из 20
Исследователь Герман Понцер изучал примитивный быт современных охотников и собирателей, которые и сегодня продолжают жить по традиционному укладу. Люди племени хадза из Танзании в поисках пищи обычно проходят за день от 25 до 30 километров. Можно предположить, что ежедневные энергетические затраты охотников хадза превосходят затраты обычного офисного работника. Понцер прокомментировал свои неожиданные наблюдения в статье, опубликованной в газете New York Times: «Мы обнаружили, что несмотря на постоянную физическую активность, количество калорий, которое члены племени сжигали в течение дня, полностью соответствовало количеству калорий, которое расходует обычный взрослый европеец или американец» (6).
Даже если мы сравним относительно недавний уровень физической активности населения с этим же показателем в 1980-х годах, то есть до наступления полномасштабной эпидемии ожирения, то обнаружим, что люди не стали заниматься своим физическим телом хоть сколько-нибудь меньше (7). Не так давно исследователи подсчитали, насколько физически активным было население северной части Европы с 1980 по 2000 годы. Они были поражены, узнав, что с 1980 года уровень физической активности стал заметно выше. Ученые решили пойти еще дальше и подсчитали ориентировочный объем сжигаемых калорий у подтянутых и резвых млекопитающих, который в основном зависит от массы тела животного и температуры в среде его обитания. Выяснилось, что пума, лисица и олень карибу столь же активно двигаются, как и современный «человек толстеющий» образца 2015 года.
Мы не стали меньше двигаться по сравнению с далекими предками, даже по сравнению с современниками 1980 года, а проблема ожирения захватила нашу цивилизацию.
Слабо верится в то, что потеря интереса к спорту стала основной причиной ожирения в мире.
Если отсутствие упражнений не привело к ожирению, следовательно, наличие упражнений не поможет от него спастись.
Количество калорий, которые человек сжигает в течение дня, называется суточным расходом энергии. Он складывается из основного обмена веществ (определение ниже), термического эффекта пищи, физической терморегуляции в состоянии покоя, послетренировочного потребления кислорода и, конечно, физических упражнений.
Суточный расход энергии = основной обмен веществ + термический эффект пищи + физическая терморегуляция в состоянии покоя + послетренировочное потребление кислорода + тренировки.
Я подчеркну, что суточный расход энергии – не то же самое, что энергия, которую мы тратим во время спортивных тренировок. Подавляющее большинство энергии расходуется не на упражнения, а на основной обмен, то есть на общие функции организма, такие как дыхание, поддержание температуры тела, работа сердечной мышцы, функционирование внутренних органов, психическая деятельность, работа печени, почек и так далее.
Давайте рассмотрим пример. Основной обмен среднестатистического малоподвижного мужчины составляет 2500 ккал в сутки. Для ходьбы с умеренной скоростью (3,5 км в час) в течение сорока минут ежедневно организму требуется примерно 104 ккал. Другими словами, физическая активность составляет менее 5 % от суточного расхода энергии. Подавляющее большинство (95 %) калорий необходимо для основного обмена.
Скорость основного обмена зависит от нескольких факторов, таких как
• наследственность;
• пол (у мужчин основной обмен выше);
• возраст (с возрастом скорость обмена веществ снижается)
• вес (основной обмен растет вместе с мышцами);
• рост (чем выше человек, тем выше основной обмен);
• питание (переедание или недоедание);
• температура тела;
• температура внешней среды (согревает или охлаждает тело);
• функционирование внутренних органов.
Термическая регуляция в состоянии покоя – это количество энергии, которое требуется человеку на осуществление любого вида деятельности, кроме сна, принятия пищи и тренировок. Например, на ходьбу пешком, работу в саду, приготовление пищи, уборку и покупки. Термический эффект пищи – это такое количество энергии, которое тратится на ее переваривание и усвоение. Некоторые питательные вещества, например пищевые жиры, быстро всасываются стенками кишечника и не требуют большого количества энергии для усвоения. Белки тяжелее расщепить, поэтому на них уходит больше энергии. Термический эффект пищи зависит от размера порции, частоты принятия пищи и входящих в ее состав макронутриентов. Послетренировочное потребление кислорода – это количество энергии которое необходимо для клеточного восстановления, пополнения запасов энергии и других восстанавливающих мероприятий после физических нагрузок.
Достаточно сложно правильно рассчитать эти параметры для определенного человека. Поэтому мы ошибочно предположили, что эти величины всегда остаются стабильными. Это привело к ложному пониманию суточного расхода энергии, где единственным изменяющимся фактором выступают физические упражнения. В результате этого возник призыв Тренироваться Больше. Но в действительности основной обмен веществ нестабилен. Ограничение потребляемых калорий приводит к его замедлению на 40 %. Мы скоро узнаем, что увеличение потребляемых калорий ускоряет основной метаболизм в два раза.
Традиционно диету и занятия спортом назначают в качестве лечения ожирения, предполагая, что первое так же важно, как и второе. Но диета и упражнения не делят бизнес пятьдесят на пятьдесят, как макароны и сыр. Диета – это Бэтмен, а упражнения – это Робин. Диета – это 95 % успеха, и именно она заслуживает пристального внимания. Поэтому было бы вполне разумным подробнее остановиться на этом пункте. Да, упражнения тоже важны и поддерживают здоровье в хорошем состоянии, но все же они не настолько важны, как питание.
Упражнения приносят человеку пользу, но не помогают похудеть. Ходить в спортзал – все равно что чистить зубы. Это полезно для здоровья и этим нужно заниматься ежедневно. Но не ждите, что сможете благодаря этому похудеть.
Еще один пример про бейсбол. Техника бантинга (короткий удар, при котором бэттер не замахивается на мяч, а просто подставляет под него биту) имеет важное значение, но на нее приходится только 5 % игры. Остальные 95 зависят от ударов, защиты и передвижений по полю. Поэтому было бы бессмысленным 50 % времени посвящать отработке бантинга. Или, например, нам нужно подготовиться к тесту, где 95 % вопросов по математике, а 5 % – по орфографии. Есть ли необходимость 50 % времени подготовки уделять орфографии?
Итальянцы и датчане замыкают список любителей фитнеса, но количество людей, страдающих ожирением, среди них гораздо меньше, чем в США, где тренируются около 135 дней в году.
Тот факт, что физические упражнения не настолько эффективны для похудения, как от них ожидают, неоднократно фиксировался медиками и исследователями. Во время эксперимента по похудению, который длился двадцать пять недель, ученые запланировали снизить своим испытуемым определенное количество лишнего веса. Но с помощью тренировок участники смогли похудеть только на 30 % от общего запланированного похудения (8, 9). Недавно завершилось еще одно исследование, участники которого демонстрировали высокую физическую активность и пять раз в неделю занимались спортом. За каждую тренировку каждый участник сжигал 600 ккал. Через десять месяцев испытуемые похудели в среднем на 4,5 кг, в то время как ожидалось, что они похудеют на 16 кг.
По результатам многих других долгосрочных рандомизированных исследований становится ясно, что физические нагрузки оказывают минимальный эффект на лишний вес или не оказывают его вообще (11). В 2007 году ученые провели эксперимент: попросили участников в течение года заниматься аэробикой по шесть раз в неделю (12). По завершении эксперимента женщины похудели на 1,4 кг, а мужчины – на 1,8 кг. Исследователи из Дании провели наблюдение за группой приверженцев малоподвижного образа жизни, которых попросили пробежать марафонскую дистанцию (13). Мужчины в среднем потеряли 2,3 килограмма лишнего веса. А женщины сбросили… ноль килограммов. Получается, что физические нагрузки не способствуют эффективному похудению. Кроме того, во всех примерах, приведенных выше, отдельно оговаривался процент подкожного жира, который всегда оставался неизменным.