Страница 14 из 19
Глава 4. Свои среди чужих, чужие среди своих. Как разные продукты ведут себя в кишечнике и чем, в конце концов, питаются микробы
«На самом деле мы – это не то, что мы едим. Мы – это то, что мы усваиваем».
Ферменты, клетчатка, углеводы: третий не лишний
Группа американских исследователей несколько лет назад провела интересный эксперимент. Они разделили подопытных грызунов на две группы, одну из которых растили в стерильных условиях, то есть с минимальным разнообразием микробиома, а другую поместили в среду с богатым микробиомом. Кормили и тех и других привычным для мышей кормом, и хотя животные, обделенные бактериями, слегка отставали в весе от своих сородичей, сначала все шло нормально. Но потом обе группы были посажены на так называемую «западную диету», богатую жирами и углеводами, – ну, собственно, так и многие люди питаются. И пока обычные грызуны с богатым микробиомом набирали вес, их «коллеги» по эксперименту с бедным микробиомом оставались такими же худыми, так как поступающие из пищи вещества просто не усваивались.
В ходе уже другого исследования, проведенного профессором Джастином Зонненбургом из Стэндфордского университета, одной группе мышей давали пищу, богатую клетчаткой, а другая группа получала рацион с недостаточным количеством волокон. В итоге у первой группы наблюдалось качественное разнообразие микроорганизмов, а у второй это разнообразие резко сократилось. Более того, недостаток клетчатки в рационе сказывался на характере мышей – они становились агрессивными и не давались в руки лаборантам. Но стоило только вернуть нужное количество клетчатки в меню хвостатых подопытных, микробное разнообразие восстанавливалось, а нрав менялся к лучшему.
Главный вывод напрашивается сам собой: нехватка растительных пищевых волокон катастрофически сказывается на разнообразии микробиома и, как вы теперь понимаете, на здоровье организма, физическом и эмоциональном. Раньше, когда люди жили в основном собирательством и земледелием, а охотникам и рыболовам удача улыбалась далеко не каждый день, микробиом кишечника был существенно богаче. Сегодня же, даже построив свой рацион по всем правилам здорового питания, мы не можем быть уверены, что все у нас в этом плане благополучно: как я писала в предыдущей главе, огромное негативное влияние оказывают современные методы ведения сельского хозяйства с применением «лучших достижений» химической промышленности, а также повсеместное распространение ГМО, причем не всегда открытое.
«На сложных щах» – чем углеводы похожи на девушек?
Где же брать в таких условиях еду для микробиома? Сюрприз – нам для этого очень-очень нужны сложные углеводы. Они крайне важны для правильной работы организма, поскольку являются основным источником энергии. Еще в первой книге «Вальс гормонов» я рассказывала, что углеводы необходимо употреблять в нормальном количестве – то есть таком, который определяется физиологическими нормами, с учетом вашего пола, роста, веса, активности. Это очень важно – учитывать именно свои особенности, а не подражать бездумно «фитоняшкам» из Инстаграм!
О необходимости для организма сложных углеводов я говорю постоянно, но, конечно, одного моего голоса, да и голосов других специалистов, пока недостаточно, чтобы вернуть «у́глям» их добрую славу.
Мгновенное удовольствие – или долговременная польза?
Углеводы, как девушки, бывают простые и сложные. Первые так и липнут, причем во всех смыслах слова! Они призывно смотрят на вас с витрин кондитерских, с полок магазинов, так и норовят сами запрыгнуть к вам в рот. Эти «сладкие крошки» быстро перевариваются и усваиваются в тонком кишечнике, обеспечивают вам моментальное чувство насыщения – но так и не успевают попасть «на стол» к микробам. Глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза – запомните эти «имена» (хотя на этикетках они чаще всего обозначены просто как «сахар»). Наслаждаясь общением с ними, помните, что быстрые углеводы коварно повышают уровень сахара в крови, замедляя обменные процессы. Вроде бы так приятно съесть кусочек шоколадки, а то и плитку целиком, не тратя время на приготовление чего-то посущественнее. И вот вы, кажется, бодры и веселы, но уже через несколько минут после приема пищи шоколадка превращается в сахар, а он, в свою очередь, откладывается в виде жира у вас на талии.
Медленные углеводы – сложные (именно такими девочки из хороших семей кажутся разным гопникам). Чтобы они стали вашими, то есть усвоились, требуется довольно продолжительное время. Но и положительный эффект от таких «отношений» налицо: организм будет с лихвой обеспечен энергией, вы почувствуете себя сытыми, полными сил, и, что немаловажно, ваш ЖКТ тоже будет рад.
Так что выражение «на сложных щах» (которое, вообще-то, имеет значение «с серьезным видом») в нашем случае вполне можно понимать буквально: лучше питаться сложными углеводами – если мы в самом деле серьезно относимся к своему здоровью!
Когда углеводов мало, а с их недостатком сталкиваются многие «худеющие» и «сушащиеся», начинается голодание клеток мозга, в итоге снижается способность к концентрации, ухудшается память, человек становится рассеянным и невнимательным.
Простое под видом сложного
Сложные углеводы бывают нескольких видов. Один из них – крахмал, который содержится в очень многих пищевых продуктах растительного происхождения. Его основные источники – мучные изделия и крупы, а также картофель, кукуруза, горох, рис. В процессе пищеварения крахмал трансформируется в глюкозу – сахар, который, как и все простые углеводы, всасывается в тонком кишечнике. Правда, для этого обычно нужно, чтобы продукты были предварительно термически обработаны.
И по калорийности крахмал тоже почти равен сахару – вот и получается, что по сути это тот же сахар, и сколько ни убеждай себя, что питаешься сложными углеводами в виде пасты из белых макарон и картофельной запеканки, на весах это отразится только в сторону увеличения.
Крахмал крахмалу рознь
Но есть еще и резистентный крахмал – то есть устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике. Неочищенный бурый рис, цельное пшено, гречка, ячмень по своему поведению в ЖКТ напоминают клетчатку. Резистентный крахмал, или «неперевариваемый крахмал», – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где, соответственно, переваривается и основная часть обычных крахмалов. А резистентный крахмал по свойствам схож с растительной клетчаткой – как и она, переваривается не полностью. В организме человека нет нужных ферментов, которые расщепляли бы его. Но этот устойчивый крахмал служит отличной пищей для микробиома кишечника, ведь он переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой. В итоге образуются важные продукты – короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК). Наиболее ценная среди них – масляная кислота (вернее, ее соли, известные как оксибутират или бутират). Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.
Ученые нашли способ искусственно синтезировать оксибутират, на его основе производятся препараты, нашедшие применение в медицине – как снотворное, анестетическое, седативное (снимающее раздражение), рекреационное (восстанавливающее работоспособность) средство. Но многие люди, принимавшие этот препарат, начали жаловаться на различные осложнения. Позже было выяснено, что причина – в передозировке лекарства. Однако Министерство здравоохранения США сочло нужным запретить свободный оборот бутирата, что и было сделано в 1990 году. Вследствие запрета начали распространяться фальсификаты, вызывающие привыкание и опасные для здоровья. По сути, бутират кустарного производства превратился в наркотик, отравляющий и разрушающий организм уже с первой дозы.