Страница 15 из 18
–способствуют профилактике ишемии;
–укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к разным инфекциям и ионизирующим излучениям;
–дефицит полиненасыщенных жиров является причиной тромбоза коронарных сосудов.
Холестерин
Холестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, помогает усваиваться витаминам, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не превышает допустимые нормы 200-250 мг. За этой чертой он превращается во вредителя.
Весь холестерин в организме образует две группы:
● липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин);
● липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерол).
«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных из сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока. Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. Почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу полученного извне вещества важно регулировать, максимально «подгоняя» показатели стерина к норме.
Как отрегулировать уровень холестерина?
Отказаться от тугоплавких жиров животной природы. Исключить из меню жареные блюда и картошку фри. Употреблять не больше 2-3 яичных желтков в неделю. Отдать предпочтение нежирному мясу. Уменьшить количество употребления жирного молока. Две третьих суточного рациона должен составлять из растительной пищи, богатой клетчаткой. Кушать чеснок. Пить много зеленого чая. Ввести в рацион полиненасыщенные жиры. Принимать никотиновую кислоту, кальций, витамин Е и С. Употреблять свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, из сельдерея). Ввести в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительные стиролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, льняные семена, миндаль, кедровые орешки, авокадо, оливковое масло.
Вредные жиры: насыщенные жиры; холестерин; транс-жиры.
Переизбыток «плохих» липидов вызывает ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как вызывают закупорку сосудов.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
–маргарин, кокосовое и пальмовое масло;
–животный жир (почечный, белый на мясе, нутряной, сливочное масло);
–жирное мясо;
–молочные продукты;
–фаст-фуд, кондитерские изделия.
Что касается мясомолочной продукции – организм крайне нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным сортам. Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и организму необходим в небольших количествах. Превышение его нормы ведет к развитию сердечных заболеваний и проблем с сосудами.
Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задача в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом углеводов.
Полезные жиры
Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).
Олеиновая кислота, или омега-9, способствует нормальному протеканию жизненно важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.
Полезные свойства омега-9:
обладает иммуностимулирующими свойствами;
препятствует развитию злокачественных образований в женской груди;
снижает риск развития сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний;
регулирует уровень холестерина;
защищает от вирусов и простудных заболеваний;
устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
улучшает память;
избавляет от депрессии;
улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
снабжает энергоресурсами.
Омега-3 играет важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.
Содержится в таких продуктах: рыба; кунжутное, рапсовое масла; орехи грецкие; льняные семена.
Полезные свойства омега-3:
ускоряет обмен веществ, способствует потере лишнего веса;
повышает выносливость;
активизирует работу мозга, улучшает настроение;
отвечает за здоровье кожи;
регулирует гормональный баланс.
Употреблять продукты, богатые омега-3 кислотой, надо беременным и людям в группе риска онкологических заболеваний. Является частью реабилитационной терапии после инфаркта, нарушения кровообращения в головном мозге, при переломах, аутоиммунных болезнях. Используется в косметике.
Омега-6 содержится в следующих продуктах: подсолнечном, кукурузном, соевом маслах; в пророщенной пшенице; семенах тыквы, мака, подсолнечника; в грецких орехах.
Недостаточное количество ведет к ухудшению памяти, повышению кровяного давления, частым простудам, заболеваниям кожи, хронической усталости.
Человеческому организму омега-6 необходима для снижения холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без омега-6 организм не сможет выработать простагландин Е1, который защищает от раннего старения, аллергий и развития сердечных болезней.
Диетологи советуют употреблять омега-3 и омега-6 в пределах от 1:1 до 1:4 – такие пропорции являются оптимальными для организма.
Как правильно употреблять жиры
Следует отказаться от транс-жиров и снизить количество насыщенных жиров.
Отдавать предпочтение жирам из натуральных продуктов. Источник насыщенных жиров выбирать среди постных кусков мяса, размером не больше ладони, и из продуктов из цельного молока. Регулярно употреблять морскую рыбу и льняное масло. Нерафинированные и сырые масла подходят только к заправке готовых блюд.
Для избавления от лишних жиров при запекании мяса использовать решетки.
Ограничьте употребление яичных желтков до одного в 2-3 дня.
Нельзя полностью отказываться от молочного – эти продукты крайне важны для организма, в том числе и для контролирования веса. Но предпочтение лучше отдать пище с более низкой жирностью. НЕ ОБЕЗЖИРЕННЫЕ!
Большинство продуктов с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира» имеют достаточно высокое количество углеводов.
Холестерин в рационе не должен превышать 300 мг в день, а жир в суточном рационе – 30% от общей калорийности.
Читайте этикетки продуктов. С опаской относитесь к еде, содержащей пальмовое масло или гидрогенизированные масла.
Дефицит и переизбыток: в чем опасность
Самый короткий путь к избыточному весу – «плохие» транс-жиры. Ожирение является не только эстетической проблемой, но и угрозой вашему здоровью. Вместе с ним всегда «букет» заболеваний. И в первую очередь от излишка жировых тканей страдает сердечно-сосудистая система.
Обратите внимание, какое влияние оказывает ожирение на все системы вашего организма:
– ухудшается работа печени и поджелудочной железы;
– возможно развитие онкологических болезней;
– изменяется химический состав крови;
– увеличивается риск инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца;
– появляется гипертония и тахикардия;
– сердцу становится трудно «перекачивать» кровь по организму.
Ожирение превратилось в проблему номер один во всем мире благодаря современной пище, напичканной насыщенными жирами.