Страница 8 из 9
Каждая ступенька твоей лестницы заданий – это как поворот на горной тропинке. Когда ты смотришь на новый участок местности, многое зависит от твоей способности принять то, что он тебе подарит. На пути вверх это будет физическая усталость. На твоей лестнице – это страх, который ты будешь чувствовать. Когда придет страх, ты примешь его со словами: «Спасибо тебе, обезьянка! Можно немного еще?»
Однако одного лишь решения принимать страх недостаточно. Тебе надо будет принимать его всем телом, в тех местах, где гнездится страх. Раньше, когда тебе было страшно, ты начинал дышать быстро и поверхностно – это называется реакцией «бей или беги». Когда ты принимаешь страх, делай наоборот.
1. Вдохни глубоко, наполняя легкие, чтобы твой живот надулся.
2. Выдохни полностью весь воздух.
3. Повторяй вдохи и выдохи медленно и осознанно.
Не слишком сложно, правда? Несмотря на то что это просто, работает это очень эффективно. С каждым вдохом представляй, что ты набираешься сил от земли, как дерево через корни. С каждым выдохом ты отпускаешь контроль над ситуацией, нагибаясь, как дерево на ветру, принимая все, что может произойти, вместе со страхом, который может появиться.
Если «продышать» свой страх, это утихомирит и смягчит реакцию «бей или беги». Завывания твоей обезьянки об опасности приказывают телу дышать поверхностно и быстро, а дыша глубоко и медленно, ты отменяешь эту команду. С каждым вдохом говори себе: «Я могу с этим справиться!»
Здесь я хочу предупредить тебя: не пытайся расслабиться. Не представляй себя на тихом пляже или в каком-нибудь мирном уголке, пока твой страх не уйдет. Это будет попыткой избежать ситуации. Когда ты пытаешься расслабиться, на самом деле ты даешь своей обезьянке банан и вознаграждаешь ее за ошибку, поскольку ты соглашаешься с ней, что не мог справиться со страхом. Чтобы успешно справиться с трудностями и достичь своей цели, тебе нужно целиком присутствовать в ситуации как в практике осознанности – полностью проживая каждый момент.
Когда ты принимаешь с помощью дыхания чувство страха, если ты вдруг расслабишься, это приведет к еще большей тревожности. Принимая свой страх с помощью дыхания, ты справляешься с трудностями и поднимаешься вверх по лестнице.
В это сложно поверить. Скорее всего, ты никогда на самом деле не проживал полностью свой страх. Однако страх, как и все в мире, имеет начало, середину и конец.
Попробуй провести один эксперимент прямо сейчас. Представь себе ситуацию, картинку или мысль, которая тебя пугает. Как только ты почувствуешь нарастающий страх, начни дышать через него, позволяя ему быть таким, каков он есть, не пытаясь что-либо изменить. «Продыши» ту часть тела, в которой ты чувствуешь напряжение. Продолжай делать это в течение пяти минут, обращая пристальное внимание на свои ощущения.
Ты заметишь, что чувство страха меняется. Оно может усилиться или ослабнуть. Оно может перемещаться по телу. Все так и должно быть. «Продышав» свой страх, ты уменьшаешь свое сопротивление ему и не позволяешь ему следовать естественным путем. Ты можешь удивиться, как хорошо твое тело может справиться с негативным ощущением. Ты не упадешь и не потеряешь сознание, у тебя не случится сердечный приступ. Ты гораздо сильнее, чем думает твоя обезьянка!
Конечно, это будет нелегко. Твой обезьяний мозг будет сбивать тебя, как всегда. Волна тревоги будет подниматься, накрывая все твое существо. Чтобы усмирить свою обезьянку, ты должен двигаться вперед целенаправленно и уверенно, таща за собой завывающее маленькое существо.
Запомни: ты не можешь что-либо обсуждать, спорить или торговаться с обезьянкой! Этим ты только дашь ей шанс повторить все свои предупреждения об опасности, посеять сомнения и напомнить тебе, какой ужас тебя ждет, если ты ошибешься. Если уделить обезьянке хоть какое-то внимание, у нее появится возможность отвлечь тебя от решимости пережить пугающую ситуацию и принять страх. Просто скажи: «Спасибо тебе, обезьянка!» – и продвигайся вперед.
Приближаясь к дому друга, чтобы пройти свое первое испытание с Чарли, Джастин ощущал себя так, как и предполагал заранее. Ужасные мысли о том, что сейчас его покусают, проносились в его голове, и он чувствовал настоятельную потребность убежать. Но он стал дышать медленно и глубоко, напоминая себе о цели, к которой он стремится, – о независимости. Джастин смог открыть калитку, подняться по лестнице и позвонить в дверь. И через несколько секунд он оказался рядом с собакой!
Хотя сначала Джастину было очень страшно, через несколько минут, к его удивлению, страх немного улегся. Чем дольше он находился рядом с Чарли, который и не думал его атаковать, тем больше он успокаивался. Джастин забыл о своем страхе быть искусанным, и болтовня его обезьянки растворилась сама собой. Джастин настолько расслабился, что, когда Чарли положил лапы ему на колени, он инстинктивно наклонился, чтобы почесать собаку за ухом.
Это был один маленький шаг, но для Джастина – огромный шаг к независимости! Всю дорогу домой он словно летел, не касаясь земли. На самом деле в глубине души Джастин уже начал предвкушать следующее испытание. Что при этом происходило?
Как я уже говорила в четвертой главе, каждый раз, когда ты избегаешь какой-то ситуации, ты приучаешь свою обезьянку думать, что ее опасения были верны. Через несколько лет такого избегания ты получишь проблему размером с гориллу, и будет казаться, что с ней уже невозможно что-либо сделать. Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, насколько ты привык избегать пугающих ситуаций, ты можешь все изменить. С помощью принятия страха и смелости ты станешь достаточно сильным, чтобы увидеть в этом чудовище то, чем она на самом деле является – испуганную маленькую обезьянку.
Почему я так уверенно это говорю? Потому что та же движущая сила, которая позволила обезьянке вырасти до размеров гориллы, заставит ее снова уменьшиться. Когда ты с честью справляешься с ситуацией, которую раньше избегал, твой обезьяний мозг уже не может требовать доверять ему целиком и полностью. Обезьянка не получает свой банан! Ты выжил, потому что ситуация оказалась в конце концов вполне переносимой. Хоть и было страшно, ты это пережил. Таким образом ты становишься более уверенным в том, что можешь переносить страх, делая то, что хочешь или считаешь нужным делать.
Когда ты научишься принимать страх просто как чувство, а не как обязательный признак того, что что-то идет не так, болтовня твоей обезьянки уже не будет казаться такой убедительной. Мысли, которые когда-то наполняли твою голову – например, «мне страшно; мне лучше сматываться отсюда», – сменятся на «я могу пережить эту ситуацию, хоть мне и страшно». Представь себе все, что ты сделаешь, в какие места ты отправишься, терпеливо поднимаясь по своей лестнице шаг за шагом. Я обещаю тебе, что твоя жизнь улучшится, как только ты успокоишь это маленькое создание и научишься не принимать его всерьез!
Джастин усердно забирался на свою лестницу ступенька за ступенькой. С каждым заданием его накрывала очередная волна страха, но он справлялся с ней, позволяя обезьянке завывать вдалеке. Когда он поднялся на несколько ступенек, его альтернативная мысль, что собаки не так уж часто нападают на людей, стала сильнее и правдоподобнее. По мере того как он форсировал свою лестницу задач и практиковал осознанность, ему становилось все легче и легче игнорировать свою обезьянку.