Страница 19 из 33
Самый простой способ выделить время для практики – это вставать немного раньше. Вы будете чувствовать себя отдохнувшими и полными сил, и меньше вероятность того, что семья и друзья вам помешают. Кроме того, ваш ум еще не взбудоражен стрессом и повседневными делами. Конечно, вставать раньше получится при условии, что вы будете раньше ложиться спать. Независимо от выбора времени суток вам придется внести изменения в другие аспекты своей жизни, чтобы сохранить приверженность практике. Если медитация не станет важнее некоторых других дел, то ничего не получится: вас станет преследовать тот факт, что время, проведенное в медитации, вы могли бы потратить на что-то еще.
Начните с коротких медитаций. Одну-две недели ежедневно устраивайте сессии по пятнадцать или двадцать минут. Затем через каждые несколько дней увеличивайте их продолжительность на пять минут, пока не дойдете до сорока пяти минут. Используйте таймер, вместо того чтобы поглядывать на часы, и тренируйтесь не смотреть на него. Просто слушайте сигнал. Некоторым людям легче делать две более короткие медитации по двадцать – тридцать минут в день. Это хорошо для начала, но я настоятельно рекомендую устраивать по крайней мере одну ежедневную сессию с минимальной продолжительностью в сорок пять минут. Это обеспечит прочную основу для практики. С продвижением по ступеням и приобретением навыков медитации станут более интересными и приятными. В конечном итоге вам будет нетрудно сделать из сорока пяти минут час и, если захотите, практиковать более одного раза в день. Всегда лучше работать постепенно, а не делать слишком много поначалу и потом разочароваться.
Выбрав расписание, относитесь к медитации как к любому другому обязательству, связанному со временем, например работе или школе. Медитируйте все отведенное для этого время и больше ничем не занимайтесь. Убедитесь, что окружающие знают, что в эти минуты вы недоступны. Поначалу можно столкнуться с некоторым сопротивлением со стороны семьи или тех, кто не привык, что вы оказываетесь недоступны. Но они научатся подстраиваться и, может быть, даже решат присоединиться к вам, особенно если начнут замечать ваши результаты. Самое главное – напоминайте себе, что время медитации принадлежит только вам. Оно свободно от требований мира. Учитывая, насколько медитация улучшит ваши отношения с окружающими, не считайте ее чем-то эгоистичным. Это личное время в конечном итоге принесет пользу всем, с кем вы общаетесь.
Также по возможности практикуйте с кем-то вместе. Его или ее прилежание укрепит ваше и наоборот. Однако если вы четко определили свое намерение, но ваш партнер по практике – нет, то лучше прекратить совместные сессии. Особенно сильная поддержка ощущается в медитационных группах, но обычно встречи проходят не каждый день.
Постоянное место для медитации так же важно, как и время на нее. Лучше иметь место, предназначенное только для медитации.
Наконец, обустроить постоянное место для медитации столь же важно, как и выделить ей время. Выберите удобный уголок, где вас не потревожат. Он должен быть настолько тихим и уединенным, чтобы вы считали его особым местом для практики. В идеале он должен быть предназначен только для этого. Однако если это невозможно, то допустимо пространство, которое вы используете после медитации для чего-то еще. Но у вас должна быть возможность хранить в этом месте свою подушку для медитации, шаль и всё, что вы используете. Устройте и украсьте его так, чтобы это вас вдохновляло и напоминало о том, зачем вы медитируете и чего надеетесь достичь. Некоторым людям нравится создавать алтарь. Неважно, связан он с религией или нет. Его цель – вдохновлять вас и мотивировать на практику.
ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗА
Любое удобное положение способствует медитации, если только оно не настолько комфортно, что вы засыпаете. Есть четыре традиционных положения для медитации: сидя, стоя, при ходьбе и лежа.
Все они работают, и ни одно из них не является более правильным, чем другие. Здесь мы сосредоточимся на некоторых показателях, помогающих найти хорошую сидячую позу
Вы можете медитировать в кресле, на скамейке для медитации или на полу. Поза полного лотоса (ноги скрещены, а стопы лежат на коленях) обеспечивает очень устойчивое положение и помогает поддерживать бодрость, но она не обязательна для достижения успеха. К тому же, если вы недостаточно гибкие, чтобы с легкостью сидеть в полном лотосе, это может привести к серьезным травмам. Поза полулотоса со скрещенными ногами и только одной стопой, лежащей на противоположном колене, также очень устойчива. Но и она непроста для многих взрослых людей на Западе. Большинство предпочитает сидеть на полу на дзафу (круглая подушка в японском стиле), скрестив ноги, при этом лодыжки подобраны под противоположное бедро или колено. Другой вариант: колени и голени просто лежат на полу – одна напротив другой (так называемый бирманский стиль). Также используются низкие японские скамейки для медитации, называемые сейдза. Если сложно сидеть на полу, то сидите на обычном стуле с прямой спинкой. Экспериментируйте с различными позами, прежде чем отдадите предпочтение какой-то из них. Также существует множество способов тонкой регулировки любого положения с помощью мягких подкладок и подушек, деревянных опор, медитационных поясов или ремней, регулировки высоты и тому подобного.
Независимо от того, какую позу вы выберете, важно, чтобы вы испытывали как можно меньше физических нагрузок или боли, особенно во время длительного сидения. Будьте готовы к некоторой болезненности просто от того, что сохраняете неподвижность, но старайтесь в целом свести боль к минимуму и не усугублять старые травмы. Рассматривайте оставшиеся неудобства как часть практики. Наблюдая за ними, вы узнаете, как взаимодействуют тело и ум. Будьте терпеливы. По мере развития практики сидеть станет легче. В конце концов вы сможете делать это часами без какого-либо дискомфорта. И, вставая с подушки для медитации, не будете чувствовать скованности или онемения.
Смена позы не избавляет вас от физических неудобств. Устраните то, что можете, о оставшееся принимайте, кок часть практики.
Во время сессии медитации по возможности сохраняйте полную неподвижность, несмотря на все неудобства. Новичкам это бывает сложно, но всегда ждите как можно дольше, прежде чем пошевелиться. Затем, не прекращая медитировать при смене положения, двигайтесь медленно и осознанно, при этом уделяя особое внимание ощущениям в теле. Наверняка вы обнаружите, что несмотря на исчезновение того, что заставило вас двигаться, вскоре появляется новое, возможно, более сильное раздражающее ощущение.
Смена позы не избавляет вас от физических неудобств.
ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ
Чтобы добиться успеха, нам нужен расслабленный подход к практике – свободный от оценочных суждений и ожиданий. Начав с таким настроем, мы тем не менее можем быстро прийти к критике и напряжению, когда столкнемся с такими проблемами, как блуждание ума, сонливость и нетерпение. Это самое большое препятствие для дальнейшего развития. Когда на ум приходит слово «борьба» или «затруднение», или если вы чувствуете, что стараетесь изо всех сил, но не двигаетесь вперед, вы поймете, что пришло время пересмотреть свое отношение к практике.
«Хорошая медитация – это та, которую вы сделали. Единственная плохая медитация это та, которую вы не сделали».
Медитация – это серия простых, легко выполнимых задач, которые нужно повторять только до тех пор, пока они не принесут плоды. Итак, откуда возникает чувство затруднения и напряжения? Обычно мы называем задачу сложной, потому что недовольны своей работой, что значит – мы начали оценивать. Ожидания не оправдались, и, возможно, появились сомнения, удастся ли вообще добиться успеха. Это подрывает мотивацию. На самом деле вы боретесь не с трудностями в медитации, а с безосновательными ожиданиями и идеализированным образом того, что, по вашему мнению, должно происходить. В результате кажется, что вы заставляете себя делать то, что, по-вашему, у вас не очень хорошо получается. Если вы верите в эти чувства, то эго, естественно, захочет избежать обвинений. Сумев убедить себя в том, что вы действительно старались как могли, эго не будет чувствовать вины за невыполнение ожиданий, которые оно же и создало. Вы можете винить учителя и метод или придумать историю о том, почему медитация вам не подходит. Настоящая проблема заключается не в том, что медитация требует слишком много усилий, и не в том, что с вами что-то изначально не так, а в ваших оценках и ожиданиях.