Страница 24 из 25
На что похожи колеи вашей жизни?
Попадание в наезженную колею может принимать разные формы, включая зависимости, депрессию, проблемы с контролем импульсивного поведения, вредные привычки, устаревшие методы ведения бизнеса или упорное поддержание сложных отношений, даже связанных с жестокостью и насилием. Беспокойство, обиды, гнев и грубость, навязчивые мысли и действия, враждебность к людям и склонность к бесплодным спорам также могут быть связаны с уже проторенными в вашем мозге колеями.
ОБЛАСТЬ МОЗГА
ПЕРЕДНЯЯ ПОЯСНАЯ ИЗВИЛИНА
Функция
• Переключение внимания
• Повышение когнитивной гибкости
• Быстрая адаптация
• Переход от одной мысли к другой
• Оценка альтернатив
• Движение по течению
• Сотрудничество с другими
• Обнаружение ошибок
Симптомы пассивности
• Низкая мотивация
• Недостаток энергии
• Малоподвижность
• Неразговорчивость
Симптомы гиперакивности
• Неприятие перемен
• Проблемы с переключением внимания
• Сложности в оценке альтернатив
• Неспособность слушать других людей
• Фиксация на выбранном курсе, даже ошибочном
• Автоматическое отрицание без размышлений
• Потребность делать все по-своему
• Компульсивные формы поведения: постоянное мытье рук, проверка замков, мелочные подсчеты и ненужное беспокойство
• Неоправданная враждебность
• Склонность к спорам
• Расстройство, если дела идут не так, как хочется
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
ОБЛАСТЬ МОЗГА
БАЗАЛЬНЫЕ ЯДРА
Функция
• Интеграция чувства и движения
• Координация мелкой моторики
• Подавление нежелательного моторного поведения
• Контроль над уровнем тревожности
• Участие в формировании привычек
• Обеспечение мотивации и побуждения к действию
• Функции посредника в трансляции сигналов удовольствия
Симптомы пассивности
• Низкая мотивация
• Плохой почерк
• Тремор конечностей
• Болезнь Паркинсона
• Проблемы с мелкой моторикой
Симптомы гиперакивности
• Общая тревожность
• Неуверенность в будущем[104]
• Ожидание худшего
• Избегание конфликтов[105]
Отметьте пункты, с которыми вы согласны.
Вам не нравятся перемены?
У вас есть готовые суждения для каждого случая?
Вы сталкиваетесь с повторяющимися негативными мыслями?
Вам сложно находить альтернативы в стрессовых ситуациях?
Вы склонны придерживаться собственного мнения и не прислушиваться к другим людям?
Вы склонны отказывать автоматически, без размышлений?
Вы расстраиваетесь, если происходит что-то неожиданное или дела идут не так, как вы ожидаете?
Вы боретесь с навязчивым поведением, таким как постоянное мытье рук, проверка замков или проверка орфографии?
У вас есть склонность к склочности или враждебности в спорах?
Вам ставили диагноз ОКР или ПТСР?
Чем больше вопросов вы отметили, тем выше вероятность, что ваша ППИ подвергается чрезмерной нагрузке. Проверьте, отчего ваша жизнь застряла на месте. Чем вы недовольны в настоящее время?
Личные привычки
Взаимоотношения
Здоровье
Работа
Деньги
Подумайте о действиях, которые вы автоматически и бездумно совершаете каждый день. Вы:
• Пользуетесь мобильным телефоном или другими устройствами
• Чистите зубы
• Готовите чай или кофе
• Завтракаете
• Тепло или холодно общаетесь с детьми или партнером
• Читаете новости
• Отвечаете на электронные письма
• Занимаетесь зарядкой
• Моетесь в душе
• Едете на работу
• Обмениваетесь SMS-сообщениями
• Перекусываете
• Идете на ланч (один или с коллегами)
• Ужинаете
• Ложитесь спать
Спросите себя, помогает или вредит вам то, как лично вы совершаете каждое из этих действий. Что вы едите на ленч: суп и салат или щедрую порцию фастфуда? Делаете ли вы регулярные перерывы при работе с электронной почтой и обмене сообщениями или часами сидите со смартфоном в руках? Слушаете ли вы спокойную музыку в автомобиле или включаете оглушительную эстраду?
Вы пытались изменить бесполезные привычки, но со временем терпели бесславное поражение? Это случается с большинством людей, поскольку они не разбираются в мозге. Как мы уже показали, ваш мозг может стать гибким инструментом, способным на удивительные перемены, если вы приложите немного усилий для этого.
Девять стратегий для быстрого превращения любой наезженной колеи в магистраль успеха
Ученые исследовали, каким образом мозг может обеспечивать перемены, будь то похудение, борьба с вредными привычками, успех на работе, изменение личных привычек или реорганизация бизнес-процесса. На основе этих исследований и нашего клинического опыта мы предлагаем девять простых стратегий для помощи мозгу.
Стратегия № 1: Естественный подъем уровня серотонина
:05–60 минут
При низком уровне серотонина ППИ и БЯ проявляют большую активность, что может тормозить перемены, а также связывается с ментальной косностью и фиксацией на негативных мыслях и формах поведения. Повышение уровня серотонина помогает успокоить эти области мозга[106]. Этого можно достигнуть с помощью четырех простых методик[107].
• Физические упражнения усиливают способность триптофана (аминокислотный прекурсор серотонина) проникать в мозг. Пешие прогулки, бег, плавание или игра в настольный теннис доставляют радость и повышают ментальную гибкость. Было установлено, что физические упражнения не менее эффективны для лечения депрессии, чем антидепрессант SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина)[108]. Каждый раз, когда вы попадаете в наезженную колею, начинайте двигаться.
• Было доказано, что яркий солнечный свет повышает уровень серотонина и является природной терапией от сезонной депрессии, синдрома предменструальной напряженности, а также депрессии у беременных женщин[109]. Депрессия и косность больше распространены в зимнее время и в тех местах, куда не проникает солнечный свет. Для улучшения настроения и повышения когнитивной гибкости старайтесь чаще бывать на солнце или воспользуйтесь световой LED-терапией[110], которая является стандартным средством при сезонной депрессии.
• Употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина. Каждый раз, когда вам кажется, что вы застряли в колее, добавляйте в еду продукты с триптофаном, который содержится в яйцах, индейке, морепродуктах, нуте, орехах и семенах, а также продукты со здоровыми углеводами, например сладкий картофель и киноа. Темный шоколад тоже повышает уровень серотонина[111].
• Питательные добавки также повышают уровень серотонина в мозге. Я предпочитаю L-триптофан, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран[112]. Более подробную информацию можно найти в главе 10.
104
M. J. Kim et al., “Intolerance of Uncertainty Predicts Increased Striatal Volume,” Emotion 17, no. 6 (September 2017): 895–99, doi: 10.1037/emo0000331.
105
Aupperle and Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” 517–31.
106
Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility,” 2989–95.
107
S. N. Young, “How to Increase Serotonin in the Human Brain without Drugs,” Journal of Psychiatry and Neuroscience 32, no. 6 (November 2007): 394–99.
108
P. Salmon, “Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory,” Clinical Psychology Review 21, no. 1 (February 2001): 33–61.
109
M. aan het Rot et al., “Bright Light Exposure During Acute Tryptophan Depletion Prevents a Lowering of Mood in Mildly Seasonal Women,” European Neuropsychopharmacology 18, no. 1 (January 2008): 14–23, doi: 10.1016/j.euroneuro.2007.05.003.
110
K. Choi and H. J. Suk, “Dynamic Lighting System for the Learning Environment: Performance of Elementary Students,” Optics Express 24, no. 10 (May 16, 2016): A907–A916, doi: 10.1364/OE.24.00A907; H. Slama et al., “Afternoon Nap and Bright Light Exposure Improve Cognitive Flexibility Post Lunch,” PLOS ONE 10, no. 5 (May 27, 2015):e0125359, doi: 10.1371/journal.pone.0125359.
111
D. L. Walcutt, “Chocolate and Mood Disorders,” World of Psychology (blog), Psych Central website, accessed March 19, 2018, http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/; A. A. Su
112
A. Ghajar et al., “Crocus Sativus L. versus Citalopram in the Treatment of Major Depressive Disorder with Anxious Distress: A Double-Blind, Controlled Clinical Trial,” Pharmacopsychiatry 50, no. 4 (July 2017): 152–60, doi: 10.1055/s-0042-116159; H. Fukui et al., “Psychological and Neuroendocrinological Effects of Odor of Saffron (Crocus sativus),” Phytomedicine 18, nos. 8–9 (June 15, 2011): 726–30, doi: 10.1016/j.phymed.2010.11.013.