Страница 26 из 29
Основную роль в усвоении пищи играет нейроэндокринная регуляция пищеварения, поэтому важно, чтобы приготовленная еда была вкусной, а настроение при приеме пищи – хорошим. Готовьте с любовью. Пусть пища будет разноцветной и привлекательной. Никогда не ешьте на ходу, всегда принимайте пищу, сидя за столом, не отвлекаясь на другие дела. Избегайте перекусов между приемами пищи.
Поскольку переваривание пищи начинается уже в ротовой полости, а ее тщательное пережевывание облегчает работу желудка (как говорят французы – у желудка нет зубов!), ешьте медленно и без спешки. Рассматривайте каждый кусочек, а не ешьте как робот. Откусив кусок пищи, опустите вилку, пока пережевываете. Это позволит задать неторопливый темп.
У пищеварительных ферментов есть свой температурный оптимум действия, близкий к температуре тела. Поэтому не употребляйте слишком горячих и очень холодных блюд. Прием таких продуктов также может повредить зубы и слизистую ротовой полости. Доказано, что употребление горячей пищи и напитков (65°С и выше) может спровоцировать рак пищевода.
Учитывая важную роль внутренних часов в старении и долголетии, необходимо соблюдать режим питания, принимая пищу три раза в день в одно и то же время. Однако 3–4 раза в неделю можно давать организму умеренную встряску, пропуская один прием пищи. Как вариант, можно съедать свой рацион до 7 вечера, а затем вспомнить о еде только за завтраком. Подобного рода периодическое голодание нормализует суточные ритмы, улучшит сон и продлит молодость. Не забывайте про разгрузочные дни, например последние несколько дней каждого месяца.
Не стоит переедать, в противном случае вы не успеете проголодаться до следующего приема пищи, а это собьет внутренние ритмы организма. К тому же избыточное потребление калорий приведет к набору лишнего веса, а резкое повышение уровня глюкозы в крови повредит сосудам.
Переход на правильное питание должен быть постепенным. Продукт за продуктом стоит заменять более вредную пищу на полезную, например красное мясо – индейкой или морепродуктами. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение ее гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать переедания. То, что это реально, доказывает обилие различных круп и овощей: ячневая, овсяная, гречневая крупа, бурый рис, киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго, бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут), батат, капуста, кабачки. Выбор белковых продуктов тоже довольно велик: разная птица, рыба, морепродукты, тофу, сыры.
Сколько бы мы ни съедали полезных продуктов, они не спасут нас от хронических болезней, если мы не даем своему организму регулярные аэробные физические нагрузки (которые, в частности, способствуют выходу токсинов из организма с потом) и не соблюдаем режим приема пищи (что сбивает наши внутренние часы и тем самым ускоряет старение).
Программа «Семь принципов питания долгожителя»
Программа «Семь принципов питания долгожителя» направлена на коррекцию основных механизмов старения. Она создана на основе анализа исследований в области продления жизни и приведенного в книге материала.
Итак, питание должно быть:
1. Сбалансированное
Выполняя свои нормы по калориям, белку, жирам и углеводам, а также витаминам и микроэлементам, важно не забывать и о незаменимых жирных кислотах и аминокислотах.
Стоит ориентироваться на нормы из официального документа «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации», который легко найти в Интернете. В идеале нужно регулярно сдавать анализы на важнейшие нутриенты, чтобы предотвратить их нехватку.
2. Пребиотическое и метабиотическое
Человек живет в сообществе множества живых микроорганизмов (грибков, простейших, бактерий, вирусов и т. д.). В норме их состав в течение жизни меняется мало, и наш иммунитет к ним привыкает. Поэтому чужие бактерии, даже полезные, могут приводить к воспалению и, редко, к болезням. Поэтому вместо живых пробиотиков лучше потреблять пребиотики и метабиотики.
Пребиотики (в основном это пищевые волокна) помогают нашим собственным полезным бактериям размножаться.
Метабиотики – это продукты жизнедеятельности полезных бактерий, которые важны другим нашим микроогранизмам (они живут сообществом, как бы помогая друг другу). Метабиотиков много в молочнокислых продуктах, квашениях, вине, пиве, тофу, мисо – во всем, что подвергалось ферментации.
3. Противовоспалительное
В процессе старения в нашем организме происходит вялотекущее хроническое воспаление.
Сильный противовоспалительный эффект есть при умеренном потреблении (если нет противопоказаний врача) у зелени, ягод и приправ (перец, горчица, имбирь, куркума). Но способность усиливать или ослаблять воспаление есть и у других продуктов.
Противовоспалительные продукты: фрукты, овощи, чай, кофе, цельнозерновые хлеб и завтраки, нежирный сыр, шоколад, сухофрукты, оливковое масло, бобовые, орехи, льняное семя, красное вино и пиво.
Продукты, способствующие воспалению: любое мясо и продукты из него, любая жареная пища, сладкие газировки, белый хлеб, выпечка и все из рафинированной муки, маргарин, сало, чипсы.
4. Антимутагенное
Под действием ионизирующих излучений, солнечного света, химических и других мутагенов повреждается ДНК, в которой записана вся генетическая информация. Она необходима для жизни наших клеток. Из-за накопления мутаций мы стареем и болеем, в том числе и раком. Во многих продуктах есть антимутагены.
Таблица 40
Антимутагены в продуктах
5. Горметическое
Несильный стресс, не вызывающий значительных повреждений, может активировать нашу защиту. Этот эффект называется «гормезис», а вещества и факторы его вызывающие – «горметины» (см. таблицу). Поэтому умеренные стрессы, если они бывают нечасто, полезны. Они как бы «закаливают» наши клетки против более серьезных стрессов. Но если их передозировать, резервы истощатся. В больших дозах горметины оказывают повреждающее действие, в малых – полезны. Они активируют гены, участвующие в разрушении токсинов, стимулируют аутофагию («самопоедание» клеткой ненужных и вредных компонентов), починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.
Таблица 41
Продукты с горметинами
6. Низкогликемическое
Все знают, сахар вреден. Но мало кто догадывается, что он ускоряет старение мозга, является топливом для злокачественных клеток, повреждает белки соединительных тканей и тем самым старит кожу, сосуды, легкие, печень, почки, вызывает катаракту.
Поэтому важно избегать потребления сахаров в готовых продуктах (газировки, соки, выпечка, десерты и т. п.) и сократить употребление крахмалистых или рафинированных продуктов (сладости, хлеб, картофель, макароны, белый рис, хлопья из злаков).
7. Содержащие биологически активные вещества, подавляющие активность ферментов, связанных с ускоренным старением
Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых в эксперименте на животных замедляет старение.
Эти гены есть и у нас. В продуктах присутствуют вещества, которые способны притормаживать такие гены, и, похоже, они могут замедлять старение и у человека (таблица 42).
Таблица 42
Некоторые вещества и продукты, тормозящие активность генов старения