Страница 6 из 12
Ощутив его преимущества, как это случилось со многими из моих бывших пациентов-вегетарианцев, страдавших тревожностью и депрессией, вы поймете, что он может сыграть важную роль в преодолении тревожности. Впрочем, если вы наотрез не хотите или не можете есть мясо, не отчаивайтесь. Рассмотрим следующие источники белка: бобовые, орехи, ростки, конопля, молочные продукты, а также ферментированную или пророщенную сою, например темпе и тофу. Употребляйте их в соответствии с диетическими рекомендациями в этой главе и старайтесь не сильно полагаться на обработанные соевые продукты. Подумайте также о том, чтобы разнообразить свой рацион сухим сывороточным, гороховым или рисовым протеином; смесью аминокислот в свободной форме; при необходимости – с добавками железа, цинка, омега-3 жирных кислот и В12. Но если и другие предложения, изложенные в этой книге, вам не помогают, и проблемы с настроением по-прежнему остаются нерешенными, пожалуйста, переоцените свой подход и подумайте, а не включить ли вам все-таки в свой рацион яйца, возможно, рыбу, а потом даже и мясо (если, конечно, вы захотите зайти так далеко). Если это вас утешит: до того, как осознать зависимость своей тревожности от питания, я тоже была вегетарианкой, и ваши этические соображения мне понятны и очень близки. Однако, исходя из личного и клинического опыта, я все же больше не поклонница вегетарианского и веганского питания, особенно для людей с психическим нездоровьем.
Красное мясо
В животном белке, который вы употребляете, не должно быть антибиотиков и гормонов. Что касается красного мяса, то оно должно поступать от животных, взращенных на траве, и упомянутое в начале этой главы исследование, проведенное австралийскими учеными (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010), обнаружило, что именно такое мясо полезно для психического здоровья. В интервью в январе 2010 года ведущий ученый этого исследования, доктор Фелис Якка, заявила: «Мы всегда считали источником омега-3 только жирную рыбу, но на самом деле в мясе скота, выращенного в естественных условиях [т. е. выкормленного травой], уровень омега-3 жирных кислот тоже достаточно высок, а вот в красном мясе, получаемом от животных из промышленных откормочных комплексов, гораздо больше жирных кислот омега-6, которые куда менее полезны и даже могут быть связаны как раз с ростом психических нарушений» (Cassels, 2010). В электронных письмах д-р Якка сообщила мне, что «потребление говядины и баранины и возникновение депрессии находятся в обратной зависимости… Тот, кто ест меньше такого красного мяса, больше рискует впасть в депрессию». Опять же, исходя из моего клинического опыта, употребление красного мяса также принесет вам большую пользу.
В мясе скота, выращенного на траве, также содержится больше сопряженных (конъюгированных) линолевых кислот (СЛК), витаминов Е и С, глутатиона и бетакаротина, чем в мясе животных, выкормленных зерном (Daley et al., 2010), а ведь это все – питательные вещества, которые защищают нас от рака. Кроме того, красное мясо является отличным источником витаминов В6, В12 и D, а также минералов, важных для настроения, в том числе цинка, железа и селена. У некоторых дефицит цинка и витамина В6 играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), и красное мясо служит хорошим источником обоих этих питательных веществ.
У вас могут быть проблемы, связанные с употреблением красного мяса. Тем не менее недавние исследования показывают, что нет достаточных доказательств, подтверждающих положительную связь между потреблением красного мяса (и жира) и раком толстой и ободочной кишки (Alexander and Cushing, 2010) или раком яичников (Kolahdooz et al., 2010). Виновником этих заболеваний скорее можно считать не само мясо, а то, что оно прошло технологическую обработку (там же; Micha, Wallace и Mozaffarian, 2010). Другое недавнее исследование не смогло найти связь между потреблением красного мяса и риском развития инсульта (Preis et al., 2010). И, наконец, некоторые обзоры предполагают, что умеренное потребление постного красного мяса, в частности говядины травяного откорма, на самом деле полезно для здоровья сердца и общего здоровья и помогает защититься от рака (Daley et al., 2010).
Чтобы быть уверенным в качестве мяса, покупайте его на фермерских рынках или у местных фермеров, если это возможно. Если вы не можете найти мясо травяного откорма поблизости, поищите в Интернете. Там предлагают большой выбор высококачественных мясных продуктов (и домашней птицы).
Домашняя птица и яйца
Домашняя птица – отличный источник аминокислот, особенно триптофана, витамина В и ниацина, а также хороший источник витамина В6 и селена. В мясе цыплят, которые кормятся на свободном выгуле, содержание омега-3 жирных кислот выше, чем у кур, которых откармливают зерном и комбикормом, поэтому домашние куры, как и домашние яйца, лучше подходят для потребления.
Как и у красного мяса, у яиц репутация тоже плохая, и многие меня спрашивают, можно ли есть яйца, особенно желтки. В действительности яйца полезны для здоровья и являются важной частью рациона, основанного на настоящих, натуральных продуктах, а недавние исследования показывают, что на самом деле они вовсе не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (Jones, 2009; Ruxton, 2010). Яйца – отличный источник доступного высококачественного белка и содержат селен, йод и витамины А и D. Желток служит прекрасным источником холина, очень важного для здоровья мозга. Холин является составной частью лецитина – вещества, входящего в желток и помогающего переваривать жир. Однако яйца – один из самых распространенных аллергенов и причин пищевой непереносимости (поговорим в главе 4), так что имейте это в виду. Кроме того, учтите: чтобы получить нужную порцию белка в 20–30 граммов, вам нужно съесть три яйца среднего размера.
Рыба и морепродукты
Морепродукты являются прекрасным источником аминокислот, омега-3 жирных кислот, цинка, йода, железа, кальция, селена и витаминов В12, А и D, многие из которых полезны для аффективных расстройств. У некоторых дефицит цинка, опять же, играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), поэтому им полезны морепродукты. Особенно много цинка в устрицах, но и в крабах и других моллюсках его тоже хватает.
Австралийские, испанские и британские ученые, чьи исследования обсуждались в начале главы (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al. др., 2009; Akbaraly et al., 2009), дружно выяснили, что постоянное употребление рыбы улучшает психическое здоровье.
Другое исследование (Tanskanen et al., 2001) показало, что в странах, где едят много морепродуктов, депрессия распространена меньше. Поэтому, учитывая связь между тревожностью и депрессией, можно предположить, что потребление морепродуктов снижает и тревожность. Множество исследований проводилось на предмет того, чтобы выяснить, как влияет на психическое здоровье прием рыбьего жира. Некоторые показали улучшение настроения (например, Haag, 2003), в то время как другие не выявили никаких реальных преимуществ (например, Stahl et al., 2008). Я же рекомендую вам есть рыбу, в том числе и жирную, такую как лосось или сардины, и дополнять ее рыбьим жиром, только если вы точно знаете, что у вас низкий уровень омега-3. (Подробнее о незаменимых жирных кислотах см. в главе 8.)
Как всегда, важно качество. Лучше выбирать рыбу, выловленную в природе, отчасти потому, что выращиваемую рыбу подкармливают антибиотиками и искусственными красителями.
Кроме того, одно исследование на животных выявило связь между выращиваемой рыбой и повышенным риском развития диабета (Ruzzin et al. 2010). Среди дикой океанической рыбы к полезным вариантам относятся тихоокеанский палтус и треска; среди пресноводной – форель. Ешьте жирную рыбу, такую как аляскинский лосось, аноплопома[4], сардинелла и сардины, так как в них очень много омега-3 жирных кислот. Вкус сардин, пожалуй, несколько непривычен, и к нему еще нужно приноровиться, но они действительно великолепны, к тому же их легко брать с собой в поездку. Хотя я обычно не рекомендую употреблять консервы, но думаю, что, когда речь идет о лососе, сардинах, мидиях, устрицах и – иногда – тунце, они являются хорошим вариантом. Одно предостережение относительно тунца: ешьте его умеренно или убедитесь, что покупаете его там, где точно проверяют уровень содержащейся в рыбе ртути. Выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в оливковом масле (но только не в хлопковом!), и убедитесь, что все купленные моллюски собраны в чистых, природных водах, так как им свойственно накапливать токсины.
4
Аноплопома – в Калифорнии ее еще называют черной (синей) треской, в Канаде – угольной рыбой (за очень темную шкуру), на Аляске – «соболь-рыбой», в Австралии – «масляной рыбой». Огромным спросом она пользуется в японских ресторанах. Там ее не подвергают термической обработке, поскольку считается, что это портит ее благородный вкус.