Страница 10 из 13
Глава четвертая
Кишечник – фундамент кожи
О здоровье кишечника написано столько и такими замечательными экспертами, что я чувствую себя не слишком квалифицированной, чтобы писать на эту важнейшую тему. Тем не менее работа дерматолога состоит в том, чтобы наблюдать за всем, что влияет на кожу, а практически ничто другое не оказывает на нее такого же воздействия, как здоровье кишечника. За годы работы мне повезло сотрудничать с несколькими нутриционистами. Их опыт и знания стали определяющим фактором для восстановления моих клиентов от различных кожных заболеваний. Это стало стимулом и для меня заняться исследованиями о связи между кожей и кишечником.
1. Хорошая кожа начинается со здорового кишечника
Чтобы получить профессиональное мнение по этой теме, я обратилась к Деборе Айвс, замечательному нутриционисту, с которой я работала много лет. Я познакомилась с Деборой в самом начале карьеры массажиста-терапевта, когда занималась исследованиями здоровья кожи. В то время здоровое питание было новой модой, только начинавшей распространяться. У большинства нутриционистов есть какая-то «фишка», отличающая их ото всех остальных. Помню, клиенты рассказывали мне о правилах, которые заставляли их соблюдать специалисты, к которым они обращались: «Вы должны каждый день съедать по вареной луковице», «Каждый прием пищи должен начинаться с кусочка ананаса», «Поливайте всю свою еду свежим лимонным соком», «Первый откушенный кусочек должен быть белковым». Потом начались исключения: не ешьте углеводы, не ешьте молочного, не ешьте глютена, не ешьте злаков, не ешьте сахара, не ешьте ничего бежевого цвета. Вскоре появились «суперфуды», соковые диеты, смузи, протеиновые порошки, протеиновые батончики, пророщенная пшеница, ореховое молоко и целая куча сверхдорогих сахаров, которые вроде как должны быть для вас полезны: кокосовый сахар, финиковый сироп, патока, кленовый сироп. Все это замечательно и интересно – мне, в частности, очень нравится экспериментировать с любыми новыми ингредиентами, – но движение «За здоровое питание» ничего не делает, чтобы решить реальную проблему с тем, как мы едим. В Деборе меня больше всего восхищало то, что у нее никогда не было «фишки»: она руководствовалась исключительно здравым смыслом, точно так же, как я в своей области – лечении кожи. Дебора всегда подчеркивала, что правильное питание – это в первую очередь здоровье кишечника, и лишь сейчас, спустя пятнадцать лет, об этом заговорили все нутриционисты! Дебора сейчас практически отошла от дел, но мне удалось убедить ее написать небольшой раздел для этой книги. Надеюсь, вам он понравится!
Здоровый кишечник – это абсолютно фундаментальная необходимость для здоровья всего тела, но особенно важен он для кожи. Эпидемиологические данные показывают явную ассоциацию между проблемами с кишечником и заболеваниями кожи. Изучая пищевую терапию, я поняла, что нужно считать стенку кишечника продолжением кожи; если она воспалена и «разбалансирована», это неизбежно отражается на коже. Здоровая микрофлора кишечника сдерживает воспаление по всему организму, в том числе и на коже, и по сути укрепляет стенки кишечника. Верно и обратное: повышенный уровень вредных бактерий может увеличить проницаемость кишечника, а это, в свою очередь, нарушает его целостность и защитные функции, что может привести к целому комплексу воспалительных заболеваний, в том числе и кожных, например акне, экземе и псориазу.
Как часто бывает, я стала нутриционистом благодаря собственной битве с экземой, которую удалось выиграть с помощью положительных изменений в рационе питания. Моя кожа заметно улучшилась, и с тех пор я много раз получала похожие результаты. Работая над подобными воспалительными заболеваниями кожи, я всегда начинала со здоровья кишечника, изменяя диету клиента: я добавляла в нее питательные вещества (пребиотики), которые кормят и стимулируют рост «хороших» бактерий, убирала продукты, которые раздражают кишечник и кормят «плохих» бактерий (например, сахар, переработанную пищу и рафинированные углеводы), и увеличивала число «хороших» бактерий (пробиотиков).
Разница между пребиотиками и пробиотиками для многих непонятна, но тем не менее и те, и другие играют важную роль для здоровья кишечника. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые живут внутри кишечника, «хорошие» бактерии, о которых в последнее время так много говорят. Как и всех живых существ, пробиотики нужно кормить, чтобы они оставались активными и здоровыми и приносили максимальную пользу. Вот здесь-то и вступают в дело пребиотики. Это, по сути, пищевые волокна, которыми питаются пробиотики – чем больше пищи, или пребиотиков, будет доступно пробиотикам, тем эффективнее эти живые бактерии работают и тем здоровее будет ваш кишечник.
Итак, что же нам нужно есть и чего избегать, чтобы кишечник стал здоровым, а кожа – гладкой и блестящей?
• Придерживайтесь средиземноморской диеты, богатой свежими фруктами, овощами, рыбой, мясом, яйцами, цельными зернами, орехами и полезными маслами, например оливковым.
• Особое внимание уделите овощам и ешьте как можно больше овощей и цельных зерен; они содержат пребиотики, которыми питаются полезные бактерии.
• Употребляйте в пищу ферментированные продукты: кефир, квашеную капусту, мисо и комбучу.
• Избегайте или откажитесь от сахара, алкоголя, переработанных продуктов и молочного, за исключением органического живого йогурта и кефира (или полностью, если у вас непереносимость молочных продуктов).
• Откажитесь от глютена, если у вас уже есть заболевания кожи.
• Включите в рацион пре- и пробиотики. Если вы едите много разнообразных фруктов, овощей и цельных зерен, у вас, скорее всего, и так их уже в рационе достаточно. (См. врезку ниже – там вы найдете другие варианты, с помощью которых сможете увеличить потребление этих важнейших элементов.)
• Спаржа и авокадо
Когда речь заходит о пребиотических продуктах, лучше всего их есть сырыми, потому что при готовке полезные волокна частично разрушаются. Однако не все сырые овощи съедобны и вкусны, например та же спаржа, так что слегка разогрейте ее на пару, пока побеги не станут чуть мягче, оставаясь еще твердыми. Спаржу можно подавать теплой или холодной; ее хорошо обмакивать в гуакамоле: авокадо даст дополнительную дозу пребиотиков.
• Бананы
Для дополнительной дозы пребиотиков найдите бананы, которые еще не полностью созрели. Смешайте их в блендере с живым йогуртом или, еще лучше, с кефиром, добавьте ягод, и получится отличный смузи на корм бактериям.
• Чеснок и лук
Если говорить о чесноке, лучше всего есть его сырым. Его можно добавлять в давленом виде в салатные заправки и соусы, например хумус или гуакамоле. Репчатый лук хорош как в приготовленном, так и в сыром виде, и мы все знаем много способов добавить его в свой рацион: сырой – в салаты, обжаренный – в качестве посыпки для карри или супов.
• Листья одуванчика
Очень богаты пребиотическими волокнами (а также витамином A и кальцием). Эти горькие листья отлично оттеняют вкус зеленого салата. Добавляйте в салаты самые маленькие листья – они менее горькими; мешайте их с другими салатными смесями, чтобы добавить пикантности.
• Квашеная капуста
В самой простой форме это нашинкованная капуста, ферментированная в соленой воде. Этот терпкий продукт богат Lactobacillus plantarum, мощным пробиотиком. Вы можете купить ее в большинстве магазинов здоровой еды и некоторых супермаркетах – ищите сырые (а не пастеризованные) варианты.
• Кефир
Кефир – это ферментированный молочный напиток, содержащий множество разнообразных полезных бактерий. Его можно пить как есть, добавлять в смузи или поливать им полезные злаки и фрукты на завтрак. Многие люди с непереносимостью лактозы могут пить кефир благодаря высокому содержанию пробиотиков.