Страница 6 из 6
• легкий салат из фруктов,
• кисломолочные продукты или мюсли,
• натуральный кофе.
Спустя два-три часа завтрак может быть повторен с включением в него меда или шоколада, кофе и хлебцов.
У таких людей пищеварительная система начинает набирать силу лишь в 15–16 часов. В обед «совы» должны входить белковые продукты (мясо или рыба). В промежуток с 17.30 до 18.30 они могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина до двадцати часов идеальной будет вновь белковая пища. Это могут быть овощи в отварном или сыром виде и нежирная рыба. Иначе они растолстеют. Дело в том, что тот, кто любит позднее пробуждение, может не есть целый день, наверстывая к вечеру пропущенный завтрак и обед. Разумеется, подобный режим часто приводит к проблемам с пищеварением и лишнему весу.
У людей, предпочитающих позднее пробуждение, имеется три пика умственной активности. Первый из них приходится на 13–14 часов. Второй – с 18 до 20 часов. Третий – с 23 до 1 часа. С учетом этого факта таким людям и следует строить планы на свой рабочий день.
Что касается физических нагрузок, то в утренние часы «совам» они противопоказаны. Гимнастику и пробежки им лучше оставить на время поближе к обеду. А идеальным временем для посещения спортзала считается период с 19 до 23 часов. В это время они могут эффективно и набрать мышечную массу, и быстрее снижать вес.
Кто виноват в появлении таких разных хронотипов – гены или электричество, – можно еще долго спорить и выяснять причины. Но поскольку моя книга посвящена раннему утреннему подъему, преимущества которого я определила в самом начале, то давайте выясним, как надо правильно спать, чтобы легко выпрыгнуть из-под одеяла даже до рассвета?
Глава 2.
Как правильно спать и просыпаться
Законы бога сна Морфея
1) Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).
2) Если вы «генетическая сова», то намного более позднее время засыпания и просыпания организму, скорее всего, не повредит – поскольку внутренний хронометр смещен и время пика выработки важных гормонов также изменяется.
3) Плюс-минус пара часов в ту или другую сторону – как у «сов» и «жаворонков» в бытовом понимании – организму сильно не навредят при условии регулярности режима, то есть примерно одинакового времени отхода ко сну и подъема в рабочие дни и выходные.
4) Если генных мутаций, характерных для «генетических сов», у человека нет, но он постоянно ложится намного позднее нормы – то есть после 1 часа ночи, то даже при условии 8–9-часового сна повышается риск неблагоприятных изменений в организме. В том числе таких, которые могут ускорить старение.
5) Чтобы хорошо выспаться за меньшее количество часов, нужно проветрить спальню до 18–20 градусов, закрыть плотно шторы, в идеале – до полной темноты, которая способствует выработке мелатонина.
6) В идеале перед сном надо принять теплый душ. Говорят, успокаивает.
7) Заснуть желательно около 22 часов. Каждый час сна до 12 ночи по эффективности идет как несколько часов.
8) Спать лучше всего 6–8 часов. Здоровый, правильный сон способствует нормализации веса – организм обновляется и молодеет.
Как разбудить ребенка в сад и самой не опоздать на работу?
Купите умный будильник
Попробуйте для пробуждения использовать умный будильник в фитнес-браслете. Он разбудит вас вибрацией на запястье во время цикла быстрого сна.
Можно закачать приложение Warmly вместе со стандартным будильником на смартфоне. Warmly медленно пробуждает 5-минутным щебетанием птиц и окончательно вас будит под звук вашей любимой музыки.
Установите будильник – обычный – на расстоянии от кровати так, чтобы вы до него не дотянулись, чтобы выключить, когда вам надоест его неприятный звук.
Воспользуйтесь «Будистом»
Во всех гостиницах есть услуга «Разбудить по телефону», когда в строго назначенное время вам звонят с ресепшена и поднимают с постели. Сервис «Будист» (от слова будить) – это примерно то же самое, с тем лишь отличием, что друг друга будят сами пользователи.
Предположим, вам надо проснуться 6 марта в 5:30. В программе budist.ru заполняем свой профиль, устанавливаем номер телефона, вбиваем дату рождения, указываем пол и желаемое время пробуждения. Все это нужно для того, чтобы подобрать вам человека, близкого по духу. А то представьте, что 13-летнему мальчику утром звонит 55-летняя мадам. Он же подумает, что учительница!
В указанное время вам действительно позвонят и разбудят. Причем, как показывает практика многих пользователей этой программы, желающих разбудить намного больше, чем сонь. Многие будят с юмором: поют песни, кукарекуют, изображают генералов, рассказывают анекдоты. Но если случится так, что вам надо подняться, а на проводе никого нет, то роль живого человека на себя возьмет робот. Если же вас разбудил человек, то в конце разговора поблагодарите его. Ведь он специально для вас просыпался или не засыпал вовсе.
Кстати, с недавнего времени «Будист» стал частью международного проекта Wakie.com. И теперь вы можете не только ставить будильники и будить незнакомцев, но и практиковать иностранные языки, петь песни и обсуждать все, что вас сейчас волнует.
Напишите стимулирующий твит
Блогеры советуют еще один простой способ научиться вставать раньше – использовать Twitter. При помощи программы отложенного постинга запланируйте на утро такой твит: «Я хочу встать в 6 утра. Если увидите этот твит и ответите на него в течение 5 минут, я отправлю вам 150 рублей». Запланируйте твит на 5:45. У вас будет 15 минут, чтобы встать и отменить его, иначе придется раскошелиться.
Придумайте бодрящие ритуалы
Когда вы делаете какой-то большой, серьезный проект, то каждое утро вам нужно не только быстро вскакивать, чтобы им заняться, но и приступать к нему с ясным умом и активным настроем. Как с утра очень быстро войти в рабочее состояние? Например, если вы пишите доклад, то придумайте простые ритуалы, связанные с работой. Например, произнесите громко вслух какое-то мудреное слово вроде «Навуходоносор» (был такой царь в Египте). Или послушайте десять минут любимую, бодрящую музыку. А может, сделайте какой-нибудь неожиданный и даже совершенно бессмысленный жест – например, поцелуйте чайник. Ваши действия могут быть и прагматичными, например, вы можете выпить стакан молока или постоять минуту в планке. После нескольких повторений это действие в вашем сознании свяжется с вашим важным проектом, и вам будет гораздо легче начинать это дело «с петухами» – птицами, которые с утра говорят «ку-ка-реку».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.