Страница 6 из 20
Углеводы
Пожалуй, на углеводы в последнее время нападают еще больше, чем на жиры. Формулировка «низкое содержание углеводов» стала такой же распространенной, как рекламная уловка «с низким содержанием жиров». Полки магазинов полны снеков и лакомств «с низким содержанием углеводов», подразумевающих безопасное и удобное удовлетворение ваших потребностей. Берегитесь! Если крупные компании по производству пищевых продуктов рассказывают вам, что продукт слишком хорош, чтобы в это поверить, обычно так и есть. Большинство расфасованных синтетических пищевых продуктов – это результат тех самых сомнительных химических процессов, которых вы хотите избежать, чтобы сохранить свой геном.
Но несколько предвзятое отношение к углеводам вполне оправданно. Современные диеты во всем мире под влиянием американских образцов, как правило, преувеличивают роль углеводов, и, в частности, наиболее вредных, с высокой степенью переработки. В одном из серьезных исследований методом случайной выборки – исследовании диеты OmniHeart
(Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health)[12] участников поделили на 3 группы. Каждая группа придерживалась диеты, способствующей профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но в одной упор делался на повышенное потребление углеводов, в другой – на потребление белков, а в третьей – жиров. Исследование показало, что факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть значительно сокращены, если просто заменить 10 % стандартной диеты с повышенным содержанием углеводов (54 % углеводов) ненасыщенными жирами или белками. Иначе говоря, здоровье действительно можно улучшить, снизив потребление углеводов.
Выше я упоминал, что есть одна хорошая причина не сокращать количество углеводов слишком кардинально: мы не хотим лишиться содержащихся в них полезных микронутриентов. Большинство углеводов расщепляется в глюкозу – основной источник энергии для всех клеток и единственный тип питания, приемлемый для мозга. Насыщенные углеводами фрукты и овощи битком набиты витаминами и минералами. Шпинат, брокколи и кудрявая капуста обеспечивают организм витамином К, что способствует регуляции кальция. Цитрусовые (апельсины, лимоны) обеспечивают витамином С, мощным антиоксидантом, который также предотвращает цингу.
Но у вас есть еще множество причин изменить свои углеводные пристрастия. Поскольку углеводы фактически перевариваются в сахар, они являются первичными регуляторами инсулина, сахаро-челночного гормона. У инсулина, в свою очередь, множество важных функций: не только перемещать сахар из крови в клетки, но и давать организму накапливать энергию в форме жира. Таким образом, углеводы способны существенно влиять на ожирение, которое сегодня составляет основную причину беспокойства людей за свое здоровье.
Почти вся еда, за исключением мяса, яиц и морепродуктов, содержит какие-либо углеводы, поэтому жизненно необходимо употреблять правильный тип углеводов. Ведь существует множество суррогатов, и не только фастфуд, который вы покупаете на ходу, но и дешевые, удобно упакованные, чрезмерно сладкие и текстурированные продукты – традиционная американская еда. Если они упакованы в коробку или пакет (или налиты в бутылку), если они неестественно гладкие и их сладость слишком приятна на вкус, если на упаковке присутствует длинный список труднопроизносимых ингредиентов, это, вероятно, переработанные углеводы, которые не принесут вам ничего, кроме вреда. Даже хлеб и паста – казалось бы, простая пища – большей частью лишены почти всей своей противораковой, нормализующей инсулин клетчатки. Ничего не осталось, кроме нежной, сладкой внутренности зерна, которую мы никогда не пытались есть вместе c остальной оболочкой, тоже полезной.
Например, более 80 % витамина Е и магния теряются при переработке пшеницы. Эти нутриенты жизненно необходимы для регуляции инсулина. Поэтому неудивительно, что у людей с диагнозом «диабет» часто наблюдается дефицит витамина Е и магния. Хром и цинк – тоже важные минералы, которые теряются при слишком высокой степени переработки сахара. Но эти минералы необходимы для усвоения и метаболизирования углеводов.
Что делает организм, когда не может получить необходимые нутриенты из пищи? Во-первых, он постоянно «испытывает» чувство голода. Во-вторых, по мере того как организм продолжает не получать из пищи необходимые нутриенты, он начинает опустошать пищевые запасы, что ведет к их дефициту.
Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты в среднем на 2000 калорий и хотите, чтобы треть этих калорий приходилась на углеводы, вы нуждаетесь примерно в 180 г углеводов в день. Если вы хотите следовать диете на 2500 калорий, вам необходимо 225 г углеводов в день. Таким образом, правило большого пальца – потреблять примерно 45–60 г углеводов на каждую еду и 15–30 г на легкую закуску.
Я советую своим пациентам в качестве хорошей закуски выбирать швейцарский сыр. Четыре кусочка этого сыра в 1 унцию содержат 4,5 г углеводов, что равно 319 калориям.
Другим здоровым перекусом являются орехи, которые, как и сыр, содержат много калорий. Одна унция сухого миндаля (около 22 орехов) содержит немногим более 2 г эффективных углеводов. Одна унция сухих орехов пекан содержит около 1 г углеводов.
Белки
Амери канцы обычно получают около 15 % калорий из белков, главным образом, из мясных и молочных продуктов. Как я уже говорил, ими богаты насыщенные жиры, поэтому важно употреблять не просто больше белков, но в идеале более питательных белков. Есть очень хорошая причина съедать больше белков – просто заменить ими излишние углеводы.
Имеются некоторые свидетельства, что потребление выше обычного, хотя и не чересчур высокого уровня белка включает ряд независимых благотворных факторов. В ряде исследований предполагается, что белки способны защищать от сердечно-сосудистых заболеваний. Белковая диета в исследовании OmniHeart больше понижала холестерин LDL[13], чем углеводная диета, и был зафиксирован лучший результат по некоторым липидным маркерам – по сравнению с жирозаменительной версией диеты.
Белок также способствует эффекту насыщения – вы чувствуете себя более сытыми, когда едите больше белков, отчасти потому, что они медленнее движутся по пищеварительному тракту, чем углеводы. Точно так же, поскольку их влияние на инсулин приглушено, белки не вызывают быстрого возврата чувства голода после принятия пищи. Поэтому белки особенно полезны для поддержания веса на должном уровне. Так как борьба с ожирением крайне важна для здоровья, потребление большего количества белков – важная часть нашей цели: противостояния диабету, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим малоприятным спутникам бесконечных метаболических спиралей, которые воспроизводят сами себя.
Недавние исследования выявили способ усилить эффективность потребления белков – более равномерно распределять рацион в течение дня. Исследователи сравнили две группы добровольцев, которые потребляли 90 г белков каждый день, в первую очередь в виде постного мяса. Первая группа потребляла 30 г белков с каждой едой, а другая группа потребляла 10 г за завтраком, 15 г за обедом и 65 г за ужином. У добровольцев, которые потребляли равномерно распределенную белковую пищу, наблюдалось увеличение круглосуточного синтеза мышечного белка на 25 %, по сравнению с теми, кто питался по асимметричному графику.
Лучший мышечный синтез означает более эффективную утилизацию калорий и меньшее количество окисленного белка, превращающегося в глюкозу или жир. Таким образом, балансировка потребления белков в течение дня принципиально важна. Добавьте к завтраку яйцо, стакан смешанного овощного сока, греческий йогурт[14] или горсть орехов, чтобы приблизиться к 30 г белка по утрам. Сделайте что-то подобное, чтобы получилось 30 г для обеда, а потом съешьте не более 30 г белка за ужином. Многие мои пациенты вошли в свою самую лучшую физическую форму после 50 лет, просто приведя в порядок баланс, который помогает им избавляться от жира, строить мускулатуру и выглядеть моложе[15].
12
J. D. Furtado, H. Campos, A. E. Sumner, L. J. Appel, V. J. Carey, and F. M. Sacks, «Dietary Interventions That Lower Lipoproteins Containing Apolipoprotein C–III Are More Effective in Whites Than in Blacks: Results of the Omniheart Trial», The American Journal of Clinical Nutrition 92, no. 4 (October 1, 2010): 714–22.
13
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП, англ. Low density lipoprotein, LDL). – Примеч. пер.
14
Фильтрованный, или греческий, йогурт – тип йогурта, профильтрованного через ткань или бумажный фильтр с целью устранения сыворотки, что придает среднюю консистенцию между йогуртом и сыром и сохраняет характерный кислый вкус. Имеет богатую структуру и одновременно более низкое содержание жиров по сравнению с обычным йогуртом. Содержит больше белков и меньше сахара и углеводов. – Примеч. ред.
15
M. M. Mamerow, J. A. Mettler, K. L. English, et al., «Dietary Protein Distribution Positively Infl uences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults», Journal of Nutrition (2014).