Страница 12 из 15
Очень важный вопрос – как не переоценить свои силы и задать себе именно тот режим, который идеально подходит и общему физическому состоянию, и диагнозу.
Те, кто может себе позволить более интенсивные занятия, наверняка интересовались терминами «кардионагрузка» и «кардиотренировка». Что же это такое и почему в слове присуствует приставка «кардио»? По сути, это динамическая силовая работа высокой интенсивности на протяжении 40–50 минут. Главная задача такой тренировки – перевести организм на анаэробный гликолиз, тот самый этап, когда в качестве топлива начинают расходоваться накопленные жиры. Отличительная особенность – тренировка проходит «на больших оборотах», то есть при постоянно ускоренном пульсе. Насколько можно ускоряться, можно рассчитать по формуле, где максимальный пульс равен 220 минус возраст спортсмена. Так, для Homo Cardiovasculares, которому 37 лет, максимальная частота ударов сердца на кардиотренировках 220 – 37 = 183 в минуту. При этом оптимальной является тренировка с пульсом, составляющим не более 70–80 % от максимального. Превышение этого показателя вызывает ухудшение кровоснабжения тканей, и процесс расщепления жиров в них приостанавливается. Значит, Homo Cardiovasculares должен бежать 40 минут с пульсом около 130 ударов в минуту. Конечно, кардиотренировки подразумевают и более напряженный режим работы – это и зона выносливости, в которой пульс составляет 80–90 % от максимального, и так называемая красная зона с пульсом 90–99 % от максимального, но такие нагрузки скорее подойдут профессиональным спортсменам или людям, готовящимся к соревнованиям, а значит, прошедшим углубленное медицинское обследование. Для нас, среднестатистических горожан, преследующих цель укрепить сердечно-сосудистую систему, победить гиподинамию и попутно избавиться от лишних килограммов, доктор прописал активную анаэробную зону с пульсом 70–80 % от максимального.
Но, допустим, вы настолько занятой человек, что не можете регулярно находить время ни для скандинавской ходьбы, ни для плавания, ни для кардиотренировок. Допускаю, но в безвыходность положения не верю. Вижу на примере своих друзей и коллег – среди них все больше тех, кто отказался от автомобиля и метро и приезжает на работу на велосипеде или самокате. Благо, что в больших городах как грибы после дождя множатся велосипедные дорожки, парковки, есть даже вполне себе по карману велопрокат. Некоторые едут прямо из дома, а некоторые специально выходят из метро на остановку раньше. Городской велосипедный сезон в средней полосе России не меньше 6–7 месяцев, для избавления от гиподинамии времени предостаточно. А привыкнув в теплое время года к ежедневной физической нагрузке, зимой вы невольно потянетесь достать с балкона лыжи или коньки. Ведь тем, кто не уделяет физической нагрузке должное внимание, грозит ожирение, о котором поговорим в следующей главе.
Глава 6. Гастрономическая наркомания, или Жирно тебе не будет?
Ожирение – еще один ведущий фактор риска атеросклероза и ишемической болезни сердца. Но знаете ли вы, что ожирение – это болезнь сродни алкоголизму и наркомании? Давайте прочитаем три ведущих определения ожирения:
1. Ожирение – это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани в подкожной клетчатке, сальнике, средостении и т. д., увеличением массы тела по сравнению с нормальным (Большая Медицинская Энциклопедия).
2. Хроническое заболевание, обусловленное избыточным накоплением жировой ткани – «adiposity-based chronic disease (ABCD)» (23-й ежегодный научный конгресс Американской ассоциации эндокринологов, 2014).
3. Ожирение – хроническое рецидивирующее многофакторное нейроповеденческое заболевание, при котором увеличение жира в организме способствует дисфункции жировой ткани и биомеханическому воздействию жировой ткани на окружающие ткани с развитием метаболических и психосоциальных последствий для здоровья (American Society for Metabolic&Bariatric Surgery 2014–2015).
И везде речь идет о заболевании. Увы, ожирение – это тяжелая болезнь.
Читая различных авторов, пишущих про ожирение как научные, так и научно-популярные статьи или книги, я со многими не соглашаюсь с самого начала. Первым делом все показывают, что это заболевание. Это сделал и я. Затем приводят основную причину ожирения – поступление слишком большого количества калорий с пищей, которое значительно превышает их расход. С этим тоже не поспоришь, доказано, и не раз. Далее механизм – каждый прием пищи вызывает выработку у человека опиоидоподобных биологических веществ (эндогенных опиоидов). И это так. А дальше начинается разбор причин переедания:
– ассоциация приема пищи с праздником;
– «заедание» стресса, плохого настроения, ссор и обид;
– попытка разбить день на равные участки приемом пищи, чтобы расслабиться;
– «заедание» скуки, апатии;
– восприятие пищи как «приза» за выполненную работу или ее часть;
– разрешение себе «сегодня есть все» в случае победы, выигрыша, успеха.
И метод профилактики и лечения – информирование пациентов о калорийности пищи, вредности переедания, необходимости ограничивать себя в количестве еды и приемах пищи.
Так и хочется воскликнуть:
– Коллеги, вы же сами пишете, что это заболевание. Мало того, связанное с выбросом внутренних опиоидов. Разве получится справиться одним санпросветом?
И много ли людей бросили выпивать или курить, услышав, что пора с этим делом завязывать. Сегодня медицина выходит на новое понимание мотивов и биохимической реализации эффектов, приводящих к ожирению, рассматривает это заболевание как комплексное – на границе терапии, эндокринологии и психиатрии. Именно поэтому в наши дни хирургическое лечение ожирения (главным образом за счет уменьшения объема желудка) стало нормой. Хотя стали бы лечить скальпелем то, от чего можно избавиться просто «перестав переедать»?
Не удивлюсь, если в ближайшем будущем ожирение будут рассматривать в курсе наркологии, тем более что один из распространенных вариантов переедания называется «запойным обжорством», когда человек несколько дней держится, а потом в прямом смысле слова нападает на холодильник, сметая с полок все, что попадает под руку.
Но чтобы начать любую борьбу, врага надо знать в лицо. На данный момент мы хорошо себе представляем, где заканчивается нормальная масса тела и начинается избыточный вес. Надеюсь, ни для кого не секрет, что основным показателем оценки нашего веса является индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его узнать, нужно массу нашего тела разделить на рост (в метрах) в квадрате.
ИМТ (Homo Cardiovasculares) = 91/1,892 = 25,4
Нормальный показатель ИМТ находится в диапазоне 18,5–24,9 кг/м2
25–29,9 кг/м2 – избыточная масса тела
Более 30 кг/м2 – ожирение, которое начинается с 1-й степени и может доходить до 3-й.
Упс. Наш человечек на пять десятых оказался в группе избыточного веса. Как говорится, есть над чем работать.
Согласно недавнему докладу ООН, Россия находится на 19-м месте среди «самых толстых» стран мира. 60 % женщин и 50 % мужчин в возрасте 30+ имеют избыточный вес.
Однако в последние годы диетологи стали меньше полагаться на ИМТ. Дело в том, что этот показатель далеко не всегда отражает соотношение жировой и остальной ткани в теле человека. Что делать, например, со спортсменами, особенно тяжелоатлетами и культуристами, у которых ИМТ может зашкаливать за счет мышечной массы? Автоматически относить их к больным ожирением? Или как быть с пациентами, страдающими хронической сердечной, почечной недостаточностью, в организме которых в виде отеков может накапливаться более 10 л лишней жидкости? Полечил такого больного мочегонными и за неделю вылечил ожирение? С другой стороны, вспомним какого-нибудь худощавого любителя пива – тонкие ручки, слабо развитый верхний плечевой пояс, тонкие ножки и выпирающий пивной животик. ИМТ у товарища не дотягивает даже до 1-й степени ожирения, а самого опасного – абдоминального – жира у него хоть отбавляй. Поэтому ученые стали вводить дополнительные характеристики ожирения. Например, объем талии. Второй важный показатель ожирения, который должен трактоваться только совместно с ИМТ: объем женской талии более 80 см, а мужской – более 94 см. Если же показатели превышают 87,5 и 100 см, то риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа считается крайне высоким.