Страница 11 из 15
3.9. Торможения при движении на лыжах
Для эффективной остановки и снижения скорости при тренировках и участии в соревнованиях по зимнему триатлону рекомендуется в совершенстве овладеть несколькими видами торможений [19; 23; 55; 56].
При торможении «плугом» нужно свести колени вместе, снизить давление на пятки лыж и скользящим движением развести их в стороны;
сблизить носки и загрузить внутренние ребра (канты) лыж; необходимо следить за равномерным распределением веса тела; рекомендуется для совершенствования техники данного вида торможения проделывать спуски при разном угле разведения пяток лыж и степени нажима на канты и отмечать степень уменьшения скорости в каждом случае.
При отработке техники спортсмен должен уметь исправлять ошибки. К ним относятся: скрещивание носков лыж, плоская постановка лыж (не на ребра), неравномерное давление на обе лыжи, несведенные колени. Следует научиться принимать положения «плуга» на ровном месте, затем на пологих спусках с контролем жесткого удержания носков лыж.
Выполнение торможения упором («полуплугом») требует при спуске наискось перенести вес тела на верхнюю по склону лыжу, стоящую прямо, а нижнюю поставить в положение упора (носком внутрь на внутренний кант); проделывают спуски при разном угле отведения пятки нижней лыжи и степени нажима на ее кант, отмечают степень уменьшения скорости в каждом случае.
При отработке техники возникают ошибки: скрещивание носков лыж, плоская постановка внутренней лыжи (не на ребро). Для их исправления нужно принимать положения «плуга» на ровном месте, затем на пологих спусках с контролем жесткого удержания носков лыж в заданном положении.
Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) требует от спортсмена при спуске наискось слегка присесть, затем резким толчком вперед выпрямиться, снимая нагрузку с лыж и разворачивая пятки лыж наискось поперек направления спуска; нужно сохранять дополнительную опору на внутреннюю палку; следует проделывать спуски при разном угле поворота пяток лыж и степени нажима на внутренние канты, отмечать степень уменьшения скорости в каждом случае.
Выполнение приема торможения управляемым (преднамеренным) падением: спортсмен должен присесть и мягко завалиться назад в сторону – на бедро и бок; одновременно с падением лыжи нужно развернуть поперек склона; руки с палками при падении следует располагать вверх по склону.
3.10. Повороты в движении
Правильное выполнение поворотов в движении дает лыжнику возможность выигрывать в скорости у соперников. Для получения преимущества рекомендуется освоить на практике ряд приемов смены направления (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2004–2014 годы).
Поворот переступанием. При его выполнении следует контролировать своевременный перенос веса тела с наружной лыжи на внутреннюю и наоборот; выполняются мощные быстрые отталкивания-переступания ногами изнутри наружу поворота; туловище спортсмен наклоняет в сторону поворота; можно использовать в качестве подготовительного упражнения коньковый ход с отталкиванием одной лыжей.
При выполнении поворота упором и «плугом» необходимо: выполнять этот прием после освоения техники торможений упором и «плугом»; при повороте «плугом», в отличие от торможения, внутренняя лыжа должна идти по поверхности снега всей плоскостью; при повороте упором масса тела спортсмена переносится сначала на внутреннюю лыжу, а затем, после постановки в упор наружной лыжи, – на наружную, находящуюся в упоре; регулировать крутизну поворота следует, изменяя угол отведения пятки лыжи, угол кантования лыжи, степень переноса массы тела.
При отработке техники лыжник должен выявлять и исправлять возможные ошибки. Это скрещивание носков лыж, плоская постановка лыж (не на ребро), «завал» туловища. В качестве приемов исправления ошибок рекомендуем выполнение имитации на месте, отработку поворотов на пологих склонах с контролем правильного положения тела и удержания лыж в заданном положении.
3.11. Неровности рельефа
К неровностям рельефа относятся спуски, подъемы, уклоны и другие перепады высот трассы, требующие от лыжника совершенного владения специальной техникой их преодоления. Компенсировать неровности рельефа лыжник может быстрым изменением высоты центра тяжести (присесть-встать), постановкой ног в «разножку» и наклоном тела. Выбор техники преодоления подъема зависит от особенностей рельефа, уровня подготовки спортсмена и поставленных целей. Ниже приводим рекомендации по прохождению спусков и подъемов на лыжном этапе тренировок и соревнований по зимнему триатлону (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2012 годы).
Попеременным двухшажным ходом преодолевают пологие склоны без снижения скорости.
Скользящим шагом проходят длинные пологие склоны, энергично и часто отталкиваясь палками; поддерживают увеличенное сцепление лыж со снегом; необходимо избегать проскальзывания лыж назад; туловище спортсмен слегка наклоняет вперед; во время толчка ногой следует выполнять другой маховое движение.
Подъемы ступающим шагом рекомендуется применять при возросшей крутизне склона. Спортсмен должен энергично отталкиваться стопами и палками без фазы скольжения.
«Елочкой» проходят подъемы, которые невозможно преодолеть ступающим шагом. Следует разводить носки лыж, ставить их на внутренние ребра; с увеличением крутизны склона увеличивают степень разведения носков лыж и наклон корпуса вперед.
Технику подъема «лесенкой» применяют на очень крутых подъемах и по глубокому снегу. Спортсмен ставит лыжи параллельно склону.
Коньковым ходом преодолевают пологие подъемы, сохраняя оптимальную скорость.
Крутизной и длиной склона руководствуются также и при выборе техники спуска. Рекомендуется использовать стойки: основную (средняя), низкую, высокую и стойку отдыха.
Для основной (средней) стойки характерна ширина расстановки лыж в зависимости от крутизны спуска и техники хода. Ноги слегка сгибают в коленях, туловище немного наклонено вперед, руки следует опустить и вывести вперед, палки держат сзади, не касаясь склона.
Используя для спуска низкую стойку, спортсмен сильно сгибает колени, туловище наклоняет и подает вперед, локти опускает и прижимает к телу. Важно соблюдать основное условие – обеспечивать аэродинамическое положение тела для поддержания максимальной скорости при спуске.
В высокой стойке туловище выпрямлено, взгляд направлен вперед, колени слегка согнуты, а руки с палками в них опущены и разведены, нижние концы палок касаются снега. Эту стойку применяют для уменьшения скорости и для просмотра склона в начале спуска.
Стойку отдыха применяют при длительных спусках для отдыха. В этой стойке ноги лыжника почти выпрямлены в коленях, туловище согнуто и наклонено вперед с опорой предплечьями на бедра, необходимо обеспечивать устойчивость тела за счет амортизации в коленных суставах.
Отработку техники спусков проводят на укатанных, но не обледенелых трассах, постепенно увеличивая длину и крутизну склона.
4. Основы комплексной спортивной подготовки в триатлоне
Основное условие высоких достижений в различных видах многоборья, одним из которых является триатлон, – всестороннее физическое развитие. Спортсмен-многоборец должен иметь высокий уровень как специальной, так и общей подготовленности. Тренировочный процесс должен быть непрерывным и последовательным, отдых между занятиями также входит в его состав. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы организм смог восстановиться после проведенной работы, но при этом нельзя допустить угасания эффекта от предыдущего занятия. Благодаря непрерывной круглогодичной спортивной подготовке возможно постепенное увеличение тренировочных нагрузок и повышение работоспособности спортсмена.