Страница 11 из 16
Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.
Основными видами самостраховок являются:
• «жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;
• «мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;
• «мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.
Описание технических особенностей конкретных приемов самостраховки в этой книге не является нашей целью, так как эти техники изменяются в зависимости от требований различных стилей и школ и подробно описываются в соответствующей литературе.
Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:
• специальные физические упражнения;
• подводящие упражнения;
• освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;
• изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;
• изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;
• выполнение самостраховки в парах;
• изучение дополнительных акробатических элементов.
Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.
Упор лежа на пальцах – переход в упор на ладони и обратно на пальцы.
В упоре лежа на пальцах – сгибать и разгибать руки.
В упоре лежа на пальцах – передвигаться вперед, назад, в стороны.
В упоре лежа на ладонях – сгибать и разгибать руки.
Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.
В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях – передвигаться вперед, назад, в стороны.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Вставать на гимнастический мост из положения лежа.
Прогибаясь, встать на гимнастический мост.
Вставать на борцовский мост из положения лежа.
«Накаты» на спину:
а) Перекаты по спине в положении группировки.
б) «Накаты» сидя. И.П. – сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в И.П., сменив положение рук и ног. Характерные ошибки: голова отклоняется назад; спина прямая; не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник; производится опора руками о пол.
в) «Накаты» из стойки на одном колене.
г) «Накаты» из положения стоя.
д) «Накаты» из стойки после подскока.
При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.
Перекаты.
а) Перекат назад.
б) Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднять вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.
Кувырки.
а) Кувырок вперед из упора в приседе.
б) Кувырок назад из упора в приседе.
в) Кувырок вперед через плечо.
г) Кувырок назад через плечо.
д) Кувырок с прыжка.
Характерные ошибки при выполнении перекатов и кувырков: при выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди; при выполнении переката с боку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад – в сторону; при выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода в И.П.; при выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.
Исходя из распространенного опыта можно рекомендовать такую последовательность изучения техники самостраховок:
• из положения сидя;
• из положения приседа;
• из положения стоя на одном колене;
• из стойки;
• из стойки после подскока.
Освоение техник самостраховки производится в строгой последовательности и переход к следующей группе упражнений допустим только после полного усвоения всего предыдущего материала. Время, которое необходимо затратить на изучение всего объема техник, зависит от уровня физического развития обучающихся, их подготовки в других видах спорта, индивидуальных особенностей и возраста.
Каждый обучающийся занимающийся, прежде чем приступить к изучению бросков, должен хорошо усвоить способы самостраховки при различных падениях и способы страховки своего партнера при проведении на нем бросков.
Страховка при выполнении бросков заключается в том, что боец:
• поддерживает падающего противника, смягчая удар его тела о пол;
• при падении противника направляет его на перекат;
• при выполнении бросков не падает на противника и не наступает на него при потере равновесия.
Итак, самостраховка – это способы безопасных падений. Умение смягчать удары при различных падениях предохраняет от ушибов и сотрясений. Каждый занимающийся должен автоматически выполнять соответствующие действия при любом падении. Изучать способы самостраховки необходимо по принципу возрастающей их трудности.
Качественное изучение базовой техники и успешное ведение поединка невозможны без правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет быстро войти в боевой ритм, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, снять раздражение или волнение.
Правильно построенное дыхание позволяет существенно увеличить быстроту и силу нанесения ударов. Вдох влечет за собой расслабление мышц. Удар необходимо наносить на выдохе. Небольшое количество воздуха нужно задержать в легких с тем, чтобы в момент удара быстро его выдохнуть.
В момент встречи ударной поверхности с целью должна произойти кратковременная задержка дыхания с резким сокращением мышц передней поверхности тела, особенно живота. Если сокращение мышц произойдет раньше, то сила и скорость удара значительно уменьшатся.
Неожиданная ситуация или действие, вызывая чрезмерное волнение, нарушает дыхание, делает его прерывистым, аритмичным, что может неблагоприятно сказаться при выполнении быстрых и точных координированных действий. Правильно построенное дыхание способствует концентрации энергии и силы, которые нужно вложить в один или серию ударов.
Разнообразные дыхательные упражнения направлены, в основном, на формирование оптимального режима дыхания, чтобы потом можно было координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями).
Общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации, необходимой для эффективного ведения боя. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.
Для этих видов дыхания нужно полностью расслабиться. Сначала расслабить ноги. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, нужно перейти к расслаблению рук, мышц живота и туловища, лица.
1. Техника нижнего дыхания. Полный выдох, затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. Грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втянуть живот. Все движения выполняются слитно, без напряжения. Спина прямая.