Страница 4 из 10
Важно! Чтобы выработать новую полезную привычку нужно выполнять одни и те же действия в течение определенного промежутка времени.
Само возникновение привычки требует прохождения через четыре этапа:
1. Должно быть принято решение о выработке новой привычки.
2. Это решение должно быть переведено в соответствующее поведение.
3. Поведение должно повторяться, что обычно требует постоянной мотивации.
Эти три этапа являются общими принципами формирования привычки. Четвертый этап, тесно связан с третьим, относится исключительно к самой привычке:
4. Новое действие должно повторяться способом, способствующим развитию автоматизма.
Недавние исследования показали, что люди, которые побуждают себя к поведению, способствующему укреплению здоровья (например, кушать фрукты, пить воду, выполнять физические упражнения), в одних и тех же условиях (например, в одно и то же время суток, день недели, после работы и др.) намного легче вырабатывают эту привычку.
Сколько же времени нужно, чтобы сформировать привычку? Этот вопрос часто задают люди, которые хотят приобрести здоровые привычки или изменить негативные особенности своего поведения. В известном исследовании по формированию здоровых привычек у людей [Lally et al., 2010] 96 участников самостоятельно вырабатывали привычки по укреплению здоровья (например, «прогуливаться после завтрака»). Было обнаружено, что возникновение привычки можно представить в виде кривой (Рисунок 2): первоначальные повторения вызывают значительное увеличение автоматизма, однако с каждым новым повторением прогресс снижается до тех пор, пока автоматичность не достигает своего предела. После этого дальнейшие повторения не влияют на автоматизм, а привычка считается выработанной.
Таким образом, для формирования привычки необходимо выполнять определенную последовательность действий в течение определенного временного промежутка. Некоторые программы самопомощи утверждают, что для формирования привычки требуется 21 день, но в целом принято считать, что среднее время, в течение которого люди достигают автоматизма, составляет 66 дней (в диапазоне от 18 до 250 дней).
Важно! Для выработки новой привычки в среднем необходимо 66 дней.
Рисунок 2. Кривая выработки привычки
Перевод намерений в действие является важным предшественником формирования привычки. Однако это и ее слабое место, так как только 47% людей доводят свои намерения до выполнения. В половине случаев человек не действует в соответствии со своими задумками, когда появляется такая возможность, потому что забывает о них. Поэтому одним из важных подходов, помогающих людям вспомнить свои намерения, является планирование.
Планирование увеличивает вероятность того, что желаемое действие будет выполнено. «План действий» во многом определяет поведение в конкретной ситуации, и часто спонтанно используется в реальном мире для успешного перевода намерений в поведение. «Варианты реализации» представляют собой подтип плана действий, который требует подробного описания особенностей ситуации и предполагаемого ответа на эту ситуацию. Например, если возникнет ситуация А, тогда я начну поведение В для достижения цели С. В отличие от плана действий, варианты реализации жестко структурированы. Мета-анализ «Implementation intentions and goal achievement», 2006 показал, что составление вариантов реализации оказывает большое влияние на стимулирование желаемого поведения. Также это повышает скорость выполнения запланированного поведения и силу привычки с течением времени.
Важно! Выработать полезную привычку помогает составление плана действий в той или иной ситуации.
Планы могут помочь с преодолением потенциальных препятствий на пути к формированию здоровых привычек. Планирование преодоления трудностей включает в себя:
предвидение трудностей, которые могут препятствовать действиям,
формирование конкретного плана для разрешения этой ситуации.
Например, при соблюдении диеты очень помогает планирование того, как справляться с ситуацией, в которой заведомо будут предложены калорийные продукты (в обществе, на работе, празднике, светском мероприятии). Лица, формирующие планы по отказу от курения, повышали 7-месячный уровень воздержания до 13,4% (по сравнению с 10,5% в контрольной группе).
Варианты реализации могут также быть эффективными в защите поставленных целей от влияния противоречивых мыслей или чувств. В исследовании «Implementation intentions and shielding goal striving from unwanted thoughts and feelings», 2008, люди, мотивированные сократить вдвое потребление пищи с высоким содержанием жиров, лучше справлялись с желанием поесть, если составляли собственные варианты реализации примерно такого типа: «Если я вдруг подумаю о своей любимой еде, тогда я проигнорирую эту мысль». Таким образом, варианты реализации могут использоваться для совершения определенного действия, либо запрещения нежелательных действий.
Важно! Кроме общего плана должна быть конкретная программа действий в той или иной ситуации (варианты реализации плана).
Эффективность планов в большой степени зависит от их простоты и доступности. Также хорошую службу играют напоминания. Обмен текстовыми сообщениями или напоминания на смартфоне обеспечивают благоприятную среду для выполнения своих целей. В работе «Using the internet to promote health behavior change», 2010 было обнаружено, что текстовые сообщения увеличивали показатели физической активности у людей по сравнению с контрольной группой, не получавшей никаких напоминаний.
Важно! Напоминания помогают выработке привычки.
Планирование может потребовать точной оценки своего текущего поведения, чтобы распознать расхождения между теперешней и желаемой эффективностью. В этом отношении самоконтроль может быть особенно полезным. Самоконтроль включает в себя ведение записей о конкретном поведении (или результатах поведения). Долгое время это было центральным компонентом программ по снижению веса и помогало выявить стойкие нежелательные варианты поведения. Потенциально самоконтроль способствует реализации стратегии уменьшения различий между текущим и желаемым поведением, а также помогает определить возможности для выполнения нового поведения. Так, мета-анализ «Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions», 2009, проводивший оценку исследований, направленных на изменение физической активности и пищевого поведения, показал, что программы, включающие самоконтроль, были значительно более эффективными, чем без мониторинга.
Важно! Ведение дневника самоконтроля позволит избежать неудачи.
Чтобы сформировать привычку, поведение должно повторяться неоднократно в присутствии одних и тех же сигналов. Поэтому необходимо учитывать факторы, которые могут поддерживать или препятствовать возникновению привычки. Исследование Louro et al. [2007], оценивавшее эффективность похудения у женщин показало, что те участники, которые испытали положительные эмоции от потери веса, прилагали к этому больше целенаправленных усилий на следующий день, чем те, кто испытывал отрицательные эмоции. Удовлетворение имеет важное значение для поддержания новых действий: люди, недовольные опытом нового поведения, обычно отказываются от дальнейших попыток изменения жизни. Чувство удовлетворения указывает на то, что первоначальное решение изменить поведение было правильным. В работе Baldwin A.S. et al. [2006] вера в свои возможности предопределяла эффективность будущих попыток бросить курить у курильщиков, которые до этого не предпринимали попыток, а удовлетворенность опытом прекращения употребления предсказывала долгосрочный успех среди тех, кто уже бросил курить.