Страница 5 из 20
Согласно исследованиям психолога Чикагского университета Сюзанны Кобаса и ее коллег (1985) некоторые личности изначально менее подвержены стрессу в отличие от беспокойных, вечно находящихся в стрессовом состоянии людей. Эти «устойчивые к стрессу» люди реже болеют и соответственно реже отсутствуют на работе. Они рассматривают стрессоры как шансы для новых возможностей и персонального роста, а не как угрозу. Они способны контролировать свои жизненные ситуации и располагают средствами, для того чтобы сделать выбор и повлиять на события, происходящие вокруг. У них также есть чувство приверженности своему дому, семье и работе, что значительно облегчает им общение с людьми и занятия какой-либо деятельностью. Согласно мнению Герберта Бенсона и Эйлин Стюарт, авторов «Книги здоровья» (The Wellness Book, 1993), у людей, которым присущи эти «стрессоустойчивые» характеристики, которые имеют хорошую систему социальной поддержки, регулярно занимаются спортом и придерживаются здорового питания, уровень заболеваемости существенно ниже.
Дэниэл Гольман, автор популярной книги «Эмоциональный интеллект» (1995), дает определение эмоционально здоровых людей как личностей, которые постоянно демонстрируют самосознание, самодисциплину и эмпатию. Гольман утверждает, что «эмоциональный интеллект» включает в себя способность справляться со стрессом.
Психолог Шелли Э. Тейлор в книге «Инстинкт заботы» (The Tending Instinct, 2002) рассуждает о том, что люди от природы запрограммированы заботиться друг о друге. В своем исследовании Тейлор замечает, что в эксперименте, посвященном изучению реакции «бей или беги», участвовали только мужчины. Автор попыталась выяснить, есть ли отличия в том, как справляются со стрессом мужчины и женщины, и если есть, то в чем они заключаются. Она обнаружила следующее: если вместо того чтобы «бежать или бороться», люди (особенно женщины) в стрессовой ситуации имеют возможность обратиться в группу социальной поддержки, где могут как получать помощь, так и оказывать ее другим, то они гораздо реже испытывают длительную стрессовую реакцию. Ее теория известна под названием «заботиться и дружить». Тейлор говорит: «Общественные связи – самое дешевое из лекарств, которые имеются в нашем распоряжении».
Список способов борьбы со стрессом[3]
Перед тем как перейти к занятиям по программе, необходимо выяснить, как вы обычно справляетесь со своим стрессом.
Инструкции. Ниже перечислены способы, к которым мы чаще всего прибегаем, для того чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Отметьте те из них, которые характерны для вас, или те, которые вы часто используете.
□ 1. Стараюсь переключиться с проблемы на работу, работаю больше и быстрее.
□ 2. Обращаюсь к друзьям, с которыми можно поговорить и которые меня поддержат.
□ 3. Ем больше, чем обычно.
□ 4. Делаю какие-нибудь физические упражнения.
□ 5. Становлюсь раздражительным и срываю свое раздражение на окружающих.
□ 6. Выделяю немного времени для релаксации, дыхательных упражнений и расслабления.
□ 7. Курю сигарету или пью какой-нибудь напиток с кофеином.
□ 8. Стараюсь понять причину стресса и работаю над тем, чтобы устранить ее.
□ 9. Стараюсь не думать о своих переживаниях и просто выполняю обычные повседневные дела.
□ 10. Стараюсь рассматривать проблему как возможность.
□ 11. Сплю больше, чем мне необходимо.
□ 12. Беру отпуск и не возвращаюсь на работу, пока не отдохну.
□ 13. Хожу по магазинам и покупаю что-нибудь, что улучшает мое настроение.
□ 14. Шучу со своими друзьями; юмор помогает мне снять напряжение.
□ 15. Пью больше алкогольных напитков, чем обычно.
□ 16. Занимаюсь любимым делом или чем-нибудь интересным. Это помогает мне расслабиться и получить удовольствие.
□ 17. Принимаю лекарства, которые помогают мне успокоиться и лучше спать.
□ 18. Придерживаюсь здорового питания.
□ 19. Игнорирую проблему и надеюсь, что она исчезнет сама собой.
□ 20. Молюсь, медитирую, уделяю больше внимания своей духовной жизни.
□ 21. Переживаю из-за возникшей проблемы, но опасаюсь что-либо предпринять.
□ 22. Стараюсь сосредоточиться на вещах, которые я могу контролировать, и принять то, что контролировать не могу.
Оцените свои результаты
Четные пункты, как правило, предлагают более конструктивные методы борьбы со стрессом, а нечетные – менее конструктивные. Поздравьте себя, если вы выбрали пункты под четными номерами. Задумайтесь, не нужно ли что-либо изменить в вашем образе мыслей или поведении, если вы отметили какой-либо пункт под нечетным номером. Попробуйте прибегнуть к какому-либо способу под четным номером, который прежде вы не использовали. А наша книга поможет вам в этом.
Определение цели
Цель управления стрессом – не только в его снижении. В конце концов, не покажется ли жизнь скучной без стрессовых ситуаций? Как уже говорилось раньше, существует тенденция считать стрессовыми ситуациями, или стрессорами, исключительно негативные факторы (как, например, травмы или смерть любимого человека). Но стрессоры часто бывают и позитивными. К примеру, переезд в новый дом или повышение по работе также является стрессовой ситуацией, поскольку меняется статус и появляются новые обязанности. Физические нагрузки во время хорошей тренировки, волнение, когда делаешь что-либо сложное в первый раз, или же наслаждение от созерцания восхитительного заката в последний день отпуска – всее это примеры позитивного стресса.
Дистресс, или негативный стресс, возникает тогда, когда вы сознаете: дело, которое вам предстоит, настолько опасное, трудное и мучительное, что у вас может не хватить средств, чтобы справиться с ним. В действительности вы можете усилить свою способность противостоять негативному стрессу, включая в повседневную жизнь такие виды деятельности, как решение трудных задач, регулярные занятия спортом, практики релаксации, здоровое питание, общение с приятными людьми, а также позитивное мышление, чувство юмора и здравый смысл.
Производительность и эффективность на самом деле повышаются при нарастании стресса, но до тех пор, пока производительность не достигает своего максимума, – тогда уровень стресса становится слишком высоким. Управление стрессом заключается в том, чтобы найти правильный тип и уровень стресса, подходящие лично для вас, ваших приоритетов и жизненной ситуации, так чтобы вы смогли сделать оптимальной вашу производительность и получить максимальное удовлетворение. Используя инструменты, представленные в этой книге, вы научитесь эффективно справляться с негативным стрессом, привлечете в свою жизнь больше позитивного стресса или задач, побуждающих вас к действию, получите от этого удовольствие и радость.
Эффективность
Теперь, когда вы определили главные источники вашего стресса, его симптомы, а также способы борьбы с ним, настало время выбрать один или два симптома, которые особенно вам досаждают, и методы, которые вы будете использовать, для того чтобы избавиться от них. Определение и достижение поставленной цели даст вам чувство выполненного долга и побудит к дальнейшему использованию инструментов и идей, приносящих вам позитивные перемены, к которым вы стремитесь. Поскольку все люди по-разному реагируют на стресс, мы не можем сказать, какие методы окажутся наилучшими для вас. Тем не менее таблица, приведенная ниже, даст вам общее представление о том, с чего начать и в каком направлении двигаться.
Методы снижения стресса расположены в верхней строке таблицы, а типичные симптомы, связанные со стрессом, – в столбце слева. Как вы можете заметить, для работы с большинством симптомов эффективны несколько различных методов. Наиболее эффективные методы для определенного симптома отмечены большим «Х», в то время как другие полезные методы для того же симптома отмечены маленьким «х».
3
Текст адаптирован из “Сoping Styles Questio