Страница 4 из 7
Как ни странно, на самом деле это отличная новость. Если вы можете расценить свое волнение как ложную тревогу, а беспокойные мысли кажутся вам похожими на болтовню обезьяны, то вы уже начали выходить на путь исцеления. Вы понимаете, что ум обезьяны – это часть вас, но вы сами – не обезьяна!
В когнитивной поведенческой терапии этот момент называется «обезвреживанием». Когда вы осознаете эту разницу и проводите границу между вами и гиперактивной обезьяной, то рациональная часть мозга может фиксировать ваши мысли, эмоции и телесные ощущения. Разум научится их перераспределять, когда это необходимо, и освободит от влияния обезьяньих реакций.
Работая с пациентами, я поняла, что обезвреживание проходит намного проще, когда мы представляем источник беспокойства не как монстра внутри, а как испуганную маленькую обезьянку, пытающуюся выполнять свою работу.
Моя книга научит вас, как повысить устойчивость к сигналам обезьяны, чтобы вы могли мыслить и действовать четко в ситуациях, когда вас обычно захватывают в плен разрушительные переживания и стрессы. Развитие устойчивости также позволит вам быть более изобретательным и гибким при возникновении реальных угроз. Выполняя практические упражнения, в итоге вы станете меньше беспокоиться. Думаю, именно поэтому вы читаете эту книгу!
А еще в книге есть бонус. Используя предложенные практики, вы вернетесь к своим личным ценностям и переориентируетесь на то, чего действительно хотите всем сердцем. Поняв поведение обезьяны, вы сделали первый шаг на пути к восстановлению эмоциональной сферы. Теперь вы знаете, что беспокойство не определяет вас. Это отдельная часть вашего существа, которая часто неподвластна прямому контролю. Сделав второй шаг, мы узнаем, как беспокойство влияет на мышление. Что происходит с вашей жизненной позицией, когда вас похищают дикие обезьяны?
Вывод главы 1
Наше беспокойство – это призыв к действию, порожденный восприятием угрозы для «обезьяньего ума».
Глава 2. Три предположения
Однажды утром несколько лет назад я села за ноутбук, чтобы начать писать свою первую книгу для подростков с социальной тревожностью. Раньше я не писала ничего такого масштаба и сама с трудом верила, что делаю это. Как терапевт я каждый день обсуждала беспокойство с моими пациентами, но писать об этом – совсем другое дело.
Когда я поднесла руки к клавиатуре, мое сердце начало биться вдвое быстрее, а желудок сжался. «Я совсем не уверена, что именно хочу написать и как», – подумала я. Глядя на свои пальцы, парящие над клавишами, я вдруг заметила, что ногти нуждаются в уходе.
Что, если моя концепция книги еще не сформирована? Я продолжала печатать. А если моя система понятий не только непригодна для книги, но, что еще хуже, просто неверна? Если я ошибаюсь, весь мир узнает, что я мошенница! Тут я вспомнила про статью, которую хотела прочитать… Может, стоит провести еще несколько исследований, которые помогут мне и внесут некоторую ясность? Если эта книга не будет издана, я разочарую своего редактора, моих читателей, друзей и семью. Я разочарую всех! В этот момент мои руки заметно задрожали. Посмотрев в окно, я заметила собачью кормушку на заднем дворе – ее действительно кто-то должен почистить…
Ни одна из задач в файлах моего ноутбука не была действительно важна и не зависела от времени. Что заставило меня внезапно задуматься обо всем этом? Тело и мозг говорили мне: что-то не так. Я испытала то, в чем считала себя экспертом: хроническое беспокойство. И была этим очень расстроена.
Если рассмотреть тревожные мысли, возникшие у меня утром, можно заметить следующее. Во-первых, я полагала, что должна быть уверена в том, что собираюсь писать. Во-вторых, подумала, что если у меня что-то не получится, то я подвергнусь издевательствам. В-третьих, предположила, что если книга не будет успешной, я всех разочарую.
Эти три предположения знакомы всем тревожным людям. (Да, как вы знаете из введения, я одна из них!) Потому что все они повторяют пункты плана выживания той самой внутренней обезьяны. Я называю этот феномен коллективным обезьяньим мышлением.
• Нетерпимость к неопределенности: я должен быть на сто процентов уверен во всем!
• Перфекционизм: я не должен ошибаться!
• Гиперответственность: я несу ответственность за счастье и безопасность каждого.
Эти установки – недостижимые стандарты. Чем больше мы пытаемся жить в соответствии с ними, тем чаще будем беспокоиться. И тем меньше вероятность, что мы сможем пойти на риск для того, чтобы жить свободно и следовать мечтам.
В то утро я остановилась на заднем дворе и взглянула на себя. И поняла, что написать книгу – это желание моего сердца. Почему вместо этого я держу в руках миску для собаки? Умный механизм дежурной обезьяны внутри нас редко отпускает туда, куда мы хотим отправиться. Фактически она почти всегда удерживает нас от наших истинных желаний.
Если вы признаете хотя бы один из трех пунктов центральным элементом вашей системы ценностей, то будете обречены на постоянное беспокойство. Первый из них особенно широко распространен. На самом деле неопределенность не должна являться причиной беспокойства!
Нетерпимость к неопределенности
Способность планировать будущее, предвидеть проблемы и возможности – одна из самых важных, а может, и самая важная адаптация мозга Homo sapiens к окружающему миру. Касается ли вопрос нашего здоровья, финансов или семьи – нам очень важно знать, что будет впереди. Что, если я заболею? Будет ли крах на рынке? Будут ли мои близкие благополучны? Это наши постоянные проблемы, мы решаем их с учетом разных сценариев. Но в какой момент разумное и адекватное планирование превращается в беспокойство и одержимость?
Итак, основная миссия вашей обезьяны – сохранить вас живым и здоровым внутри племени. Эта миссия выполнима, если созданы условия, где устранена вся неопределенность. Девиз обезьяны: «Все, что мне незнакомо, убивает меня!» С такой точкой зрения вы сможете расслабиться лишь тогда, когда будете предвидеть и контролировать исход любого события. Будьте уверены или умрите!
Но ведь единственное, что мы знаем наверняка, – это то, что завтра встанет солнце. Если мы не сможем смириться с неизвестностью, появится ли утренний свет, то не сможем спокойно спать.
Пока мы не устраним все угрозы – не сможем и расслабиться, почувствовать удовлетворение. Мы будем мучиться и думать над всеми решениями, так как считаем, что с достаточным количеством сведений и осторожностью всегда можно сделать правильный выбор. Но появляется новое препятствие, и мы готовимся к худшему. Что угодно может быть опасно, если нет доказательств обратного. Мы всегда готовимся к худшему, потому что худшее, вероятно, не за горами.
Это ментальное состояние приносит серьезный вред. Постоянная гиперчувствительность удерживает нас в беспокойстве и стрессе. Обострение наступает ночью, когда мы пытаемся уснуть. Принимать решения в целом сложно, потому что мы считаем, что должны быть уверены в своем выборе. Задачи первостепенной важности, такие как выбор колледжа или работы, парализуют мозг. Даже простой выбор пары обуви может стать лабиринтом из плюсов и минусов.
Сложная ситуация, допускающая сомнение, может привести к компульсивному контролю поведения. Например, к тому, что двери дома будут заколочены, а все приборы отключены. Допустим, вы склонны переплачивать за вещи и даже на выходные и каникулы составляете список дел. И когда события идут не по плану, вы расстраиваетесь и испытываете трудности с саморегуляцией.