Страница 3 из 4
В фитнес индустрии для измерения порций четко закрепилось «правило ладони». Порцией мяса считается размер ладони без учета пальцев. Порцией рыбы – ладонь, включая пальцы. Размер одного приема круп – это горсть, которая умещается в закрытой ладони. Также, например, 1 порция картошки – это 1 средний картофель, 1 порция овощей – это 2 пучка брокколи или 1 средний помидор.
4. Потребляйте достаточное количество воды
Среди начинающих любителей спорта есть те, кто пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Скажу, что это достаточно опасная практика, которая без употребления большого количества воды может привести к обезвоживанию организма.
В обезвоженном организме нарушается водно-электролитный баланс и вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, если вы пьете мало жидкости, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, поскольку из них должным образом не выводится молочная кислота – побочный продукт силовых тренировок.
Вода является одним из главных элементов, который должен присутствовать в нашем рационе. Благодаря воде питательные вещества транспортируются в кровеносной системе, все клеточные химические процессы в организме функционируют благодаря воде, вода является так называемой смазкой для наших суставов и защитой для внутренних органов. Также вода регулирует температуру тела, особенно во время занятий спортом. Не говоря уже о том, как вода влияет на состояние кожи, волос и ногтей, а также пищеварение. В среднем человеку необходимо пить 1,7–3 литра воды в день в зависимости от массы тела (Food Standards Agency).
5. Контролируйте потребление соли
В соответствии с моделью питания The Eatwell Plate необходимо уменьшить количество потребляемой соли до 6 грамм в день. Рекомендуемая дневная норма натрия (одного из минералов, входящих в состав соли), одобренная диетологами по всему миру, которая считается безвредной, – это 2300 мг.
Когда в рационе слишком много соли, организм начинает задерживать воду, тем самым провоцируя отеки, что влияет на работу почек и нарушает водный обмен. Что, в свою очередь, усугубляет процесс коррекции веса. Также если в кровеносной системе слишком много натрия, она начинает забирать в себя воду, оказывая дополнительное давление на артерии, а это уже может навредить работе сердечно-сосудистой системы, тем более при избыточном весе.
В то же время для людей с низким кровяным давлением дефицит натрия может привести к слабости и головокружению, особенно при большом потреблении воды и активных тренировках.
Поэтому очень важен баланс в питании и постоянный контроль над продуктами, которые вы покупаете. Всегда изучайте их пищевую ценность, чтобы точно знать количество потребляемого вами натрия.
Вот перечень продуктов, содержащих высокий уровень натрия, которые стоит свести к минимуму:
– Различные специи, содержащие соль;
– Соленые орешки;
– Чипсы и подобные пакетированные снэки;
– Попкорн;
– Соусы;
– Колбасные изделия;
– Полуфабрикаты;
– Консервы;
– Соления;
– Фастфуд.
Что касается выбора соли для готовки в домашних условиях, научные исследования показали, что разница между обычной и морской солью довольно существенна. Морская соль очень полезна для людей, которым необходимо укрепить иммунитет, нормализовать кровяное давление, наладить работу пищеварительного тракта, а также щитовидной железы. Поэтому при желании можно отдавать предпочтение морской или розовой гималайской соли, сильной разницы вы не почувствуете. Основным в данном пункте является изучение этикеток продукции в магазине и сокращение потребления продуктов, содержащих высокий уровень натрия.
6. Минимизируйте потребление сахара
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). При этом нужно учитывать не только тот сахар, который вы кладете в чай, а также сахар, который содержится почти во всех продуктах питания. Для вашего сведения, в полулитровой бутылке обычной колы содержится 52 грамма переработанного сахара, что составляет примерно 11 чайных ложек. Эта цифра не может не шокировать любителей газировок.
В процессе пищеварения сахар откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, чаще всего на бедрах и животе, поэтому потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению.
Однако вред сахара для организма на этом не заканчивается:
– Сахар способствует резким скачкам уровня глюкозы и инсулина;
– Вызывает сахарный диабет;
– Разрушает сердечно-сосудистую систему;
– Снижает защитные функции организма;
– Инициирует процесс разрушения почек;
– Провоцирует развитие онкологии;
– Замедляет процесс пищеварения;
– Способствует снижению усвоения организмом минералов (кальция и магния);
– Провоцирует возникновение и развитие артрита;
– Вызывает чувство ложного голода;
– Способствует тому, что организм перестаёт получать витамины группы В;
– Истощает энергетические запасы организма;
– Снижает уровень концентрации;
– Понижает качество зрения;
– Способствует развитию язвенной болезни;
– Способствует возникновению стресса и напряжения;
– Резко ухудшает состояние зубов, кожного и волосяного покровов.
Вред сахара для здоровья – известный научно доказанный факт. Однако перестать пить сладкий чай, отказаться от употребления пирожных, мороженого и так далее в одночасье практически невозможно. Чтобы облегчить себе эту задачу, сахар можно заменить различными сладкими ягодами, мёдом, сухофруктами и фруктами.
Эти продукты питания не только заменят вам привычный сахар, но и насытят ваш организм полезными элементами: минералами, витаминами, клетчаткой.
При готовке лучше использовать экстракт ванили, коричневый сахар, различные эссенции. Для любителей чаепития также есть достойные варианты по замене сахара: мёд, фруктоза, стевия, сахарин.
Становится очевидным, что контроль над потреблением сахара является одним из самых важных при коррекции ваших привычек в питании. Необходимо свести к минимуму потребление рафинированного сахара и продуктов, содержащих переработанный сахар, не только ради снижения веса, но и для здоровья в принципе. Поэтому, вступая на путь здорового питания, давайте начнем контролировать потребление следующих продуктов:
– Сладкая сдоба и выпечка
– Торты и пирожные
– Конфеты и шоколад
– Печенье и пряники
– Шоколадные и энергетические батончики
– Пакетированные соки
– Газированные и энергетические напитки.
7. Исключите фастфуд и полуфабрикаты
Фастфуд и полуфабрикаты значительно упрощают жизнь из-за простоты и скорости готовки. Однако во всех этих продуктах (кроме просто замороженных овощей и фруктов) содержатся усилители вкуса, ароматизаторы, красители, синтетические подсластители, консерванты, трансжиры, избыточное количество натрия и переработанного сахара.
На этапе производства полуфабрикаты подвергаются обработке, которую трудно назвать полезной. Дезинфекция, очень высокие температуры, пропаривание, глубокая заморозка – все эти процессы если и не делают пищу вредной, то определенно убивают все полезные микроэлементы и витамины. Большая часть полуфабрикатов нуждается в доведении до готовности губительными для здоровья способами приготовления вроде жарки, не говоря уже о ставших известными общественности способах приготовления фастфуда (например, многократное использование переработанного масла).