Страница 5 из 7
4-е упражнение. Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище и голову вначале направо, а затем налево. Руки расслаблены и пассивно следуют за туловищем. Повторите 3–4 раза.
5-е упражнение. Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, широко отведите руки назад, затем поднимите руки на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.
6-е упражнение. Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
7-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2–3 раза.
8-е упражнение. Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2–3 раза.
9-е упражнение. Ходьба (30–40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Второй комплекс (срок беременности от 16 до 24 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение. Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2-е упражнение. Встаньте прямо, одну руку положите на пояс, другой обопритесь на спинку стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза каждой ногой поочередно.
3-е упражнение. Встаньте в основную стойку. На выдохе наклонитесь вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
4-е упражнение. Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3–4 раза в каждую сторону.
5-е упражнение. Встаньте в основную стойку. Широко отведите руки назад, затем поднимите на высоту плеч, после чего вернитесь в исходное положение. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте. Повторите 3–4 раза.
6-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
7-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2–3 раза.
8-е упражнение. Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните правую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Повторите упражнение 2–3 раза.
9-е упражнение. Ходьба (30–40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Третий комплекс (срок беременности от 24 до 32 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку, пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение. Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
2-е упражнение. Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, затем согните ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернитесь в исходное положение (спину держите прямо). Повторите 2–3 раза поочередно каждой ногой.
3-е упражнение. Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
4-е упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь к правой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза попеременно в каждую сторону. Выполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе поверните туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза поочередно в каждую сторону.
6-е упражнение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза.
7-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза поочередно каждой ногой.
8-е упражнение. Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, ноги вытяните. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, затем разведите колени и снова соедините их, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
9-е упражнение. Ходьба (30–40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Четвертый комплекс (срок беременности от 32 до 36 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-e упражнение. Встаньте в основную стойку. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
2-е упражнение. Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, согните ее в колене (другую ногу удерживайте на носке), затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2–3 раза. Туловище держите вертикально, спину – прямо.
3-е упражнение. Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево (таз неподвижен), положите правую ладонь на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза поочередно в каждую сторону.
4-е упражнение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза.
5-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2–3 раза.
6-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, разведите колени в стороны, после чего сведите колени вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза.
7-е упражнение. Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30–40 секунд.