Страница 2 из 3
– увеличение концентрации высокомолекулярных липопротеидов, снижающих уровень холестерина в крови и усиливающих его распада в печени;
– снижение риска склеротических изменений артерий;
– повышение уровня гемоглобина.
3.
Дыхательная система:
– увеличение функционального объёма лёгких во время занятий;
– улучшение лёгочного кровоснабжения;
– улучшение диффузии дыхательных газов;
– увеличение жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ).
4.
Эндокринная система:
– увеличение продукции гормона кальциотонина, отвечающего за усвоение кальция;
– снижение реакции желёз на выполнение умеренной мышечной работы;
– повышение способности желёз поддерживать функциональную активность в течение длительного времени;
– изменение чувствительности тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.
5.
Пищеварительная система:
– уменьшение внутрибрюшного жира;
– «массаж» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму;
– улучшение нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) путём воздействия на рефлекторные зоны;
– улучшение состояния иммунной системы.
6.
Костная система:
– увеличение плотности костной ткани, следовательно, увеличивается устойчивость к трещинам и переломам;
– увеличение подвижности суставов;
– повышение прочности связок и сухожилий;
– профилактика и лечение остеопороза и артрита.
7.
Мышечная система:
– увеличение плотности митохондрий и капилляров;
– увеличение концентрации миоглобина, запас гликогена;
– увеличение объёма и массы мышц (если в тренировке преобладают статические упражнения);
– увеличение мышечной силы и выносливости.
Отрицательное влияние аэробных упражнений на организм занимающегося, прежде всего, связано с нарушением общих принципов физической тренировки (постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учёта индивидуальных особенностей, систематичности и т. п.).
Неправильная аэробная тренировка может вызвать:
– отклонения в состоянии ССС (например, вызвать дистрофию миокарда первой или второй степени);
– заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА), которые выражаются в болевых ощущениях в коленных суставах, позвоночнике, связках, воспалении надкостницы и др.
Глава 3
Показания и противопоказания к занятиям степ-аэробикой
Перед тем, как приступить к занятиям степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом и выявить все проблемы со здоровьем. Как и любые формы физических упражнений, степ-аэробика имеет свои показания и противопоказания.
Показаниями к занятиям служат
– недостаточная физическая активность в повседневной жизни;
– пониженный мышечный тонус;
– проблемы с осанкой;
– стрессы и повышенная психоэмоциональная, раздражительность;
– лишний вес или ожирение начальной стадии.
Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний.
Степ-аэробика противопоказана людям со следующими заболеваниями
– гипертония;
– стенокардия, аритмия и остальные сердечно-сосудистые заболевания;
– варикозное расширение вен;
– хронические заболевания печени и почек;
– болезни поясничного отдела позвоночника;
– больные суставы ног (при неправильном выполнении шагов).
Важно помнить, что на занятиях степ-аэробикой даётся достаточно интенсивная физическая нагрузка, поэтому даже если вы совершенно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к своему организму. Неприятные ощущения в области сердца или за грудиной, чувство дефицита воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, боли в коленных суставах, любое другое ухудшение самочувствия – это сигнал того, что тренировку необходимо прервать.
Глава 4
Требования по технике безопасности на занятиях степ-аэробикой
Безопасность на занятиях степ-аэробикой зависит от внешних и внутренних факторов.
1. Внешние:
– спортивный зал, отвечающий санитарно-гигиеническим нормам (проветриваемое помещение, специальное покрытие, зеркала);
– правильный выбор режима нагрузки;
– безопасный спортивный инвентарь;
– комфортная спортивная одежда и обувь;
– квалифицированный преподаватель.
2. Внутренние:
– отсутствие болезненного состояния и обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
– отсутствие травм или медицинское заключение о восстановлении после травм;
– общая тренированность, баланс сил, гибкости;
– правильная техника движения;
– соблюдение рекомендаций по систематичности занятий и величине двигательной нагрузки.
4.1. Гигиенические требования к эксплуатации зала
Для занятий степ-аэробикой, к помещению, в котором проводятся занятия, предъявляются следующие требования:
– зал должен быть оснащён огнетушителем, автоматической системой пожарной сигнализации;
– габариты зала должны соответствовать пропускной способности, в расчёте не менее 6 м2 на человека;
– зала должен обеспечиваться приточно-вытяжной вентиляцией, или децентрализованной искусственной вентиляцией с максимальным проветриванием через фрамуги и форточки;
– оптимальная температура воздуха в зале – 15–21 °C;
– относительная влажность воздуха – 35–60 %;
– освещённость в зале не менее 150 лк;
– пол должен быть ровным, нескользким, эластичным;
– напольное покрытие должно иметь небольшой воздушный зазор, который делает пол пружинящим и защищает от травм;
– покрытие должно быть бесшумным, экологически безопасным, устойчивым к воздействию влаги, удобным для чистки и мытья;
– одна из стен должна быть зеркальной, чтобы занимающиеся имели возможность контролировать свои движения;
– наличие исправных степ-платформ, соответствующих определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов;
– зал должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.
В залах аэробики ежедневно проводится влажная уборка, а один раз в неделю – генеральная, с мытьём полов, стен и чисткой оборудования.
Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от зала.
4.2. Гигиенические требования к спортивной форме
Основным материалом при изготовлении одежды для всех видов аэробики является лайкра, которая не сковывает свободу движений. Одеваться следует в зависимости от периода/сезонности занятий.
Спортивная одежда должна быть
• удобной и лёгкой;
• функциональной (брюки должны быть короткими – капри или шорты, но запрещено использовать одежду из джинсовой ткани);
• воздухопроницаемой, чтобы не допустить перегрева тела;
• модной и яркой, что позволяет комфортно и уверенно чувствовать себя на занятиях.
Сейчас огромный выбор спортивной обуви, но не вся она подходит для занятий степ-аэробикой. С достаточно серьёзными нагрузками на голеностопный сустав, рекомендуется заниматься только в кроссовках. Не допускаются чешки, мокасины, носки. Обувь должна быть подобрана по размеру и по ширине (чтобы пальцы стоп не были сжаты).
Спортивная обувь должна обладать:
• специальным «держателем» пятки, стабилизирующим положение стопы;
• специальными вставками, которые предохраняют стопы от чрезмерного движения с опорой на внешнем и внутреннем своде стопы (важно для тех, кто имеет О-образное или Х-образное строение ног, а также уплощённый свод стопы);
• специальной прокладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизатора, снимая излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия;