Страница 7 из 19
Часто кажется, что люди с обычным весом больше двигаются и именно этим движением компенсируют набор лишнего веса, ведь они тратят больше энергии, чем люди с избыточным весом. Именно на это, кстати, я обратила внимание, когда увидела своего стройного худощавого отчима. У него была привычка непрерывно качать ногой, когда он сидел за обеденным столом – подобного в нашей семье не делал никто, и я никогда не сталкивалась с такими вещами. Полные люди, когда сбрасывают вес, становятся гораздо спокойнее, и этим можно объяснить небольшую разницу в расходе энергии. Другое возможное объяснение – небольшое понижение температуры тела. Люди, которые худеют без занятий спортом, в целом менее активны, в том числе совершают меньше мелких незначительных движений. Совершенно понятно, что тело тогда производит меньше тепла, и все процессы в организме замедляются. Если представить это в конкретных цифрах, становится ясно, что даже с научной точки зрения тут есть определенная разница, но на практике она почти не имеет значения. Даже при очень сильном снижении потребления калорий без занятий спортом уменьшение расхода энергии будет составлять примерно 85 ккал. Но это не означает, что вес не будет падать. Это, конечно, не будет происходить слишком быстро, но примерно полкило в неделю точно будет уходить. Даже для тех, кто худеет без физических нагрузок, сильно урезая количество калорий и испытывая дефицит питательных веществ, то есть самым нездоровым и экстремальным способом, есть вероятность, что расход энергии и калорий будет не ужасающе огромным, и тело сможет даже в таких условиях сберечь чуть меньше 10 % энергии. Так что и при такой диете вес не будет снижаться быстрее, чем на 1 кг в месяц.
Между прочим, исследования Цаунер (Zauner, 2000) показали, что у людей, постящихся около трех дней, расход энергии в состоянии покоя сперва слегка повышался, прежде чем медленно начать опускаться.
Становится совершенно ясно, что наш организм, пропустив один-два приема пищи или просто после нескольких часов без еды, включает тот самый «режим голода» или «режим сбережения огня», о котором так много говорят. Так что эффекты, о которых мы тут говорим, появляются – и то не обязательно – лишь спустя какое-то время.
Часто встречающиеся на разных форумах популярные заявления типа «Вы не худеете, потому что мало едите!» – это абсолютная чепуха. Чем выше дефицит калорий, тем активнее ваш организм сжигает жир. Но происходит это не так, как многие думают. Обычно думают примерно так: «Когда я употребляю меньше 1200 ккал, мой организм включает «режим голода», начинает беречь энергию, и я не худею, потому что для нормального существования мне необходимо 1000 ккал. А если я начну есть 1300 ккал, то стану худеть, потому что тогда мое тело перестанет работать в режиме сбережения энергии, ведь мне на самом деле надо 1700 ккал». Совершенно очевидно, что такой «логики» придерживаются очень многие люди. Я подозреваю, что причина кроется вот где: я сама всегда потребляла примерно столько калорий, сколько было нормальным для моих размеров и веса, ведь я всегда точно высчитывала, чего я могу ждать даже от минимального количества еды – даже если я съела всего 500 ккал. Не думаю, что мой обмен веществ обладает какими-то выдающимися способностями, тем более, что я подходила под все критерии, которые характерны для тучных людей и ассоциируются с «неправильным обменом веществ» (генетическая предрасположенность, множество диет с «йо-йо-эффектом», проблемы с щитовидной железой, синдром поликистозных яичников и т. д.), к тому же первые полгода я лежала почти без движения. Поэтому я была уверена, что решающим фактором было то, что я ем. Я кропотливо высчитывала нужное количество белков, жиров, витаминов и минеральных веществ, которые я должна была получать с пищей. Исследования, которые обнаружили фактическое снижение потребности в энергии в период сбрасывания веса, изучая скорее нетипичные диеты, и другие наблюдения, которые не выявили замедления обмена веществ, для меня ясно показывают – потребление энергии снижалось в результате истощения организма.
Истощение организма нарушает физические процессы, ухудшает функции органов, и ведет к тому, что человек становится менее активным и сокращает любые движения (даже неосознанное махание руками) до минимума.
Теория «режима голодания» имеет мало смысла еще и потому, что если ей верить, то организм тут же начал бы усиленно накапливать жир, как только человек решит похудеть, поскольку наше тело, вопреки очевидным результатам многовековой эволюции, якобы рассуждает так: «Ну, энергия, ну и что?.. Мне она и не нужна вообще-то». При этом для наших предков первый голод мог вполне оказаться последним. Это иллюзия, думать, что наш организм должен «научиться» сохранять лишнюю энергию. С самого рождения (собственно, даже раньше) наше тело накапливает резерв энергии в виде жировой ткани. Обычно говорят, что организм находится в «режиме голода», когда он начинает блокировать избыток энергии, сохраняя калории. Истинный же режим голода – это такое состояние, при котором количество жировой ткани в организме меньше 5 % от общего веса (у женщин немного больше).
Обычно, когда речь заходит о «режиме голода», с удовольствием приводят в пример «Минессотский голодный эксперимент», когда мужчины находились на строгой диете – всего 1570 ккал в день, что соответствовало лишь половине дневной нормы, учитывая, что они работали физически. При этом утверждалось, что мужчины не сбрасывали вес именно благодаря «режиму голода». Но такие выводы абсолютно бессмысленны. Мужчины теряли в весе до тех пор, пока жировая ткань в их организме не достигла опасно низкой черты. Если бы они продолжили голодать, то они превратились бы в сильно истощенных людей. Их органы рано или поздно перестали бы работать, и они умерли бы. Зачастую речь об этом эксперименте заходит, когда хотят показать, что сильно сокращать количество калорий нельзя и опасно, поскольку это очень плохо влияет на физическое и психическое состояние человека. Говорят при этом обычно так: эти люди даже при том, что потребляли свыше 1500 ккал, оказались в тяжелом положении, с опасными симптомами, а что же будет, если есть еще меньше!
Такую аргументацию легко опровергнуть: прежде всего, 1570 ккал было ненормально низким количеством для мужчин, которые должны были выполнять большие физические нагрузки во время эксперимента. Мужчине, работающему физически, необходимо 3000 ккал. Получаемые им 1570 ккал нельзя сравнивать с 1700 ккал, которых достаточно активной женщине весом 70 кг с сидячей работой в офисе. Глядя на факты, мы видим, что дефицит калорий у тех мужчин был очень высокий, и вообще этот эксперимент был имитацией не диеты, а голода. Мужчины питались той едой, которая была характерна для конкретной, страдающей от голода местности – очень скудный рацион, который по большей части состоял из картошки, с неравномерным и очень низким количеством белков и витаминов. В результате выполняющие тяжелую физическую работу мужчины очень скоро начинали страдать от недостатка питательных веществ, у них проявились соответствующие симптомы протеинового голода и дефицита витаминов. И все же: даже в таких ужасных условиях вес непрерывно снижался лишь до тех пор, пока количество жировой массы не достигло опасных для жизни показателей.
А вот другой пример: в 1965 году мужчина, весящий больше 200 кг, полностью отказался от еды на целый год и за этот год избавился от 85 кг жира. Через пять лет он снова набрал 7 кг. В 1973-м этот эксперимент с долгосрочным воздержанием от еды повторил другой 27-летний мужчина, который постился 382 дня и в качестве пищевых добавок получал только витамины и некоторые минеральные вещества. Он потерял примерно 125 кг веса, и врачи, наблюдавшие его все это время, сообщили об отсутствии отрицательного воздействия на здоровье (Стюарт и Флеминг (Stewart&Fleming), 1973). Тем не менее с уверенностью можно сказать, что такие вещи не безопасны, и этот пример ни в коем случае нельзя повторять.