Страница 3 из 19
Мой дневной рацион составляет всего лишь 1000 ккал в день, и я не худею!
Все сходятся в одном: любому организму, чтобы существовать, нужна энергия. Сложнее ответить, сколько именно. Очень распространенное заблуждение – огромный диапазон разброса в шкале метаболических процессов. Наша потребность в энергии зависит от многих факторов, главным образом от массы тела и его структуры. Например, чтобы обогреть небольшое помещение, нужно меньше отопительной энергии, а чтобы прогреть, скажем, четырехкомнатную квартиру, топлива понадобится гораздо больше. Так же и с людьми – тому, кто весит мало, нужно меньше, а если вес больше, то и еды, и энергии надо больше. Таким образом, мышечной массе для поддержания жизнеспособности нужно больше энергии, чем жировой ткани. Тут можно провести такую параллель: мышечная масса в нашем организме похожа на электроприборы в квартире, которые «потягивают» энергию, даже находясь в режиме ожидания. В противоположность мышечной, жировая масса нуждается только в обогреве и снабжении кровью.
У женщин более высокий процент массы жира обусловлен биологически, мышечной массы у них меньше, чем у мужчин. Следовательно, женщине нужно меньше энергии, чем мужчине такого же роста и веса.
Поэтому, когда речь заходит о том, сколько энергии нужно человеку, на помощь приходит сравнительная шкала, согласно которой меньше всего энергии потребовалось бы маленькой (= небольшая масса тела) и очень неактивной (= небольшая мышечная масса и малая подвижность) женщине. Наибольший расход энергии, если свериться со шкалой, приходится на очень крупного, очень тяжелого мужчину (= большая масса тела), который к тому же достаточно физически активен (= большая мышечная масса и большое потребление энергии, благодаря двигательной активности).
В цифрах это будет выглядеть так: сорокалетней женщине ростом 150 см и весом 45 кг, проводящей весь день в постели, чтобы получить необходимое количество энергии, нужно около 1200 ккал в сутки. Другая крайность – двадцатилетний культурист двухметрового роста и весом 100 кг. Ему понадобится 2500 ккал в день, даже без физической нагрузки, только для того, чтобы поддержать такую большую массу тела.
Если посмотреть на стандартный день этих двоих, то разница будет еще существеннее – женщина ведет довольно пассивный образ жизни (сидит в офисе или лежит дома на диване), в то время как спортивного телосложения мужчина занят активной работой, весь день на ногах, а по вечерам еще занимается силовыми тренировками. При таком раскладе женщине будет необходимо 1400 ккал, а мужчине – более 4000 ккал в день.
Эти примеры иллюстрируют, конечно же, крайние случаи.
Большинство людей находится в интервале между 150 см и 200 см, весят более 45 кг и, как правило, не являются ни заядлыми спортсменами, ни обездвиженными лентяями.
В 2004 году группа исследователей под руководством доктора Уильяма Донахью изучала, сколько энергии нужно человеку в состоянии покоя, если он, например, находится весь день в постели. Оказалось, что примерно 96 % наблюдаемых, лежа в постели, потребляют всего лишь на 600 ккал, а 66 % даже только на 200 ккал меньше, чем в обычном своем режиме. Таким образом, большинству людей надо не очень много и не очень мало энергии, а нечто среднее.
В 2005 году доктор Джонстон с группой коллег обследовали 150 добровольцев и обнаружили, что человек, как ни крути, сжигает за день свыше 1000 ккал. Это значит, что если потреблять в день от 1000 ккал и меньше, вес будет падать. Даже изящная, миниатюрная и малоактивная женщина, если хочет похудеть, в самый обычный свой день должна потреблять на 400 ккал меньше, чем она расходует. Один кг жира равен примерно 7000 ккал, следовательно, эта женщина сможет скинуть за месяц около 2 кг.
Сложнее обстоит дело, если женщина имеет избыточный вес. Чем больше вес, тем больше энергии нужно. С одной стороны, нужно больше мышечной массы, чтобы удерживать этот вес, а с другой – увеличивающаяся мышечная масса нуждается в дополнительном топливе. Таким образом, человек с избыточной массой тела, нуждается в более высоком потреблении энергии, чем человек с нормальным весом, даже если их рост одинаков.
Если неактивная женщина ростом 150 см весит не 45, а 100 кг, то вместо 1200 ккал, необходимых ей в состоянии покоя, она потребляет 1750 ккал в день (а при легкой активности все 2000 ккал). Но если ее дневная доза будет составлять не более 1000 ккал, то вес будет уходить по 1 кг в неделю. Рацион питания, рассчитанный на 1000 ккал, автоматически запрограммирует потерю веса.
Для большинства людей ограничение в потреблении пищи даже в количестве 1500 ккал гарантирует стабильную потерю веса в несколько килограмм за месяц.
Существует формула расчета индивидуального потребления энергии. Для этого вам необходимо знать рост, вес, пол и данные о ежедневной активности человека. Такой калькулятор можно легко найти в Интернете, достаточно внести в поисковик «Вычисление основного обмена веществ» или «Базовый уровень метаболизма». Базовый уровень метаболизма указывает на энергетические потребности тела в состоянии покоя. Конечно же, подобные вычисления не абсолютно точны, но все же примерно на 95 % они дают верную раскладку ежедневного потребления энергии. Вероятность того, что рекомендуемый расход энергии будет колебаться где-то между 1400 ккал и 2000 ккал в день, очень высока – хотя для крайних случаев излишней худобы и излишней полноты, которые мы рассматривали выше, они как раз подойдут.
Как ни крути, а большинство людей расходуют гораздо больше 1500 ккал в день. Даже те, кому нужно крайне мало энергии, явно потребляют более 1000 ккал. Таким образом, нужно уделить более пристальное внимание подсчету калорий, ведь получая свыше 1000 ккал в день, потерять лишний вес практически невозможно.
Мой дневной рацион действительно составляет всего лишь 1000 ккал, и я все равно не худею!
Моя любимая еда – салат с рыбой, а вовсе не фаст-фуд, как принято думать, если начинают обсуждать, что едят толстые люди. Рыбу и салат я ела довольно часто и записывала в своем дневнике питания энергетическую ценность этого блюда – 500 ккал. Спустя много лет я рассчитала его истинную калорийность и обнаружила, что только заправка для салата с тремя ложками оливкового масла – это уже 300 ккал. Сам салат из помидоров, огурцов, красного перца и салатных зеленых листьев не выходил за рамки нужного количества калорий. А вот моцарелла и обжаренный лосось добавляли еще 1500 ккал. Получалось, что я учитывала в три раза меньше того, что на самом деле съедала. Полученная цифра соответствовала дневной норме, подходящей для маленькой, изящной женщины, и я пребывала в приятном заблуждении, что ем немного.
Действительно, очень многие ошибаются в подсчете калорий, особенно это касается тучных людей. В одной работе Лихтмана и его команды, опубликованной в 1992 году, речь шла о так называемых «диетоустойчивых» людях, которые утверждали: несмотря на то, что они потребляют менее 1200 ккал в день, их вес не падает. Измерение энергопортебления по вышеупомянутой формуле показало, что, на самом деле, они получают гораздо больше, чем 1200 ккал в день. Они неточно ведут учет калорий и записывают в свой дневник цифры, которые на 47 % меньше реальных (не совсем так, как в моей истории с салатом… но в целом почти то же самое), а в оценке степени своей активности эти люди ошибаются на 51 %. Причиной избыточного веса они считают генетическую предрасположенность, проблемы с щитовидной железой, но никак не искаженное восприятие своего пищевого поведения.
В 2010 году аналогичное исследование было выполнено группой финских ученых во главе с Юккой Пиетиляйненом. На этот раз испытания проводились среди однояйцевых близнецов, один из которых был нормального телосложения, а другой страдал ожирением. Близнецы должны были вести дневники подсчета калорий и физической активности. При этом одновременно велось и учитывалось при окончательных расчетах объективное вычисление потребляемых калорий и степень двигательной активности. Результат получился интересным: страдающий ожирением близнец полагал, что ел ровно столько же, сколько его нормальный брат (сестра). Стройный же близнец утверждал, что его толстый родственник ест много и, как правило, нездоровую пищу и значительно меньше двигается. Объективные замеры подтвердили, что обладатель лишнего веса действительно фиксировал в среднем на 800 ккал меньше, а расход энергии при этом переоценивал примерно на 450 ккал.