Страница 15 из 16
3. Посетите этого человека с письмом в руке. Прочитайте его вслух, без перерывов, а потом обсудите.
Селигман обнаружил, что эффект проявляется незамедлительно. «Психометрический тест довольства жизнью» (да, есть и такой) установил значительное повышение оптимизма и довольства жизнью у автора письма в течение недели после визита. Положительные эффекты наблюдались до одного месяца.
1. Вспомните три хороших события, которые сегодня произошли с вами.
2. Запишите их. Они могут быть незначительными («Муж принес мне кофе») или более значительными («Мой родственник поступил в колледж, куда он так хотел попасть»).
3. Рядом с каждым позитивным событием опишите, почему оно произошло. Рядом с первым комментарием можно написать: «Мой муж любит меня», а рядом со вторым: «Мой родственник упорно трудился в школе и на подготовительных курсах».
Делайте это каждый вечер в течение недели.
Это упражнение может оказывать довольно мощный эффект. Оно не только создает ощущение благополучия, но и помогает бороться с депрессией. Приподнятое настроение держится дольше одного месяца. Хотя экспериментальная часть у группы добровольцев продолжалась лишь в течение недели, признаки улучшения отмечались и полгода спустя.
Если такие упражнения входят в привычку, они приносят долгосрочную пользу. Вот как их оценивает Дирк Кюммерль из Массачусетской школы профессиональной психологии: «“Визит благодарности» и «Три хороших события» не только помогают уменьшит симптомы депрессии (по сравнению с контрольной группой), но также являются пожизненными эффективными инструментами для борьбы с мрачными мыслями и культивации чувства благополучия».
Эти упражнения обеспечивают практический материал для достижения важной цели: понимания того, что делает людей по-настоящему счастливыми. Селигман упорядочил результаты своих исследований в так называемой теории благополучия. Она состоит из пяти взаимодополняющих элементов, подытоженных в акрониме ПУВСД. Это настоящий рецепт, список обязательных дел для людей любого возраста, заинтересованных в ощущении подлинного счастья; но, наверное, он особенно полезен для тех, чья дофаминовая система уже находится под угрозой истощения. Здесь я приведу лишь краткое резюме, а с подробным исследованием можно ознакомиться в книге Селигмана «В поисках счастья» (2002):
П: Позитивные эмоции
Для подлинного счастья вы должны регулярно испытывать позитивные эмоции. Составьте список вещей, которые приносят вам настоящее удовольствие, и регулярно имейте дело с ними, чтобы пункты этого списка стали привычной частью вашей жизни.
У: Участие
Постоянно участвуйте в осмысленных занятиях, которые настолько занимают вас, что вы забываете проверять свой мобильный телефон. Любимое хобби может быть одним из таких занятий. То же самое относится к хорошим фильмам, книгам, спортивным занятиям и танцевальным курсам.
В: Взаимоотношения
Если вы имеете позитивные отношения с другими людьми, то в эту рекомендацию можно целиком включить главу о дружбе из моей книги.
С: Смысл
Определите, что именно придает смысл вашей жизни, и стремитесь к этому. Для большинства людей это означает посвятить свои действия достижению некой цели, которая больше них самих. Примером могут служить религиозные обряды и благотворительные мероприятия.
Д: Достижения
Поставьте перед собой конкретные цели, особенно если это требует от вас достигнуть мастерства в чем-то неизведанном. Цель может быть физической (тренировка для марафона) или интеллектуальной (обучение французскому языку).
Я привел Опру Уинфри в качестве примера, потому что она своей жизнью доказала эффективность этих открытий и теперь, на седьмом десятке лет, продолжает доказывает это.
Было бы неплохо последовать ее примеру.
Резюме
Культивируйте чувство благодарности
• В ходе клинических тестов по измерению ощущения счастья и благополучия пожилые люди в целом получают более высокий результат, чем молодые.
• Эффект позитивности – это феномен, в результате которого пожилые люди избирательно уделают гораздо больше внимания позитивным вещам, которые происходят вокруг них. Они склонны запоминать такие вещи гораздо лучше, чем неприятности.
• По мере старения и осознания неизбежности смерти вы склонны ценить личные отношения превыше всего остального. Расстановка приоритетов в этих отношениях делает вас более счастливым человеком. Этот феномен называется теорией социо-эмоциональной селективности.
• Риск депрессии усиливается для пожилых людей, которые больше сталкиваются с серьезными недомоганиями, например с потерей слуха, чем сравнительно здоровые пожилые люди.
• Оптимистичное отношение к собственному пожилому возрасту оказывает положительное и экспериментально подтвержденное воздействие на мозг.
Мыслящий мозг
3. Ваш стресс
Целенаправленное внимание улучшает работу мозга
Некоторые люди называют меня брюзгливым, но я что-то этого не замечаю. Вроде бы я не раздаю подзатыльники детям на улице… во всяком случае, я не трогаю маленьких детей.
Беспокойство похоже на кресло-качалку. Оно дает вам повод чем-то заниматься, но в итоге ни к чему не приводит.
Если бы существовал конкурс «Самый интересный человек в мире», то мой дед без труда одержал бы победу. Он совершил безбилетное плавание в Северную Америку, не имея ни гроша в кармане, его ум был хорошо оснащен чувством юмора, жизнерадостен, как солнечный день, и обладал способностью усваивать любой язык (я потерял счет на восьми). Эти качества обеспечили ему место в пищевом производстве, где он поднялся до помощника шеф-повара в Детройтском загородном клубе. Он открыл целую сеть булочных, вырастил семью и умер в возрасте 101 года. В последний раз, когда мы с женой видели его живым – столетним старцем, по-прежнему жившим в собственном доме, – он продемонстрировал свое кулинарное мастерство. Надев свой старый фартук и радостно насвистывая, он приготовил сразу шесть яблочных пирогов! Для меня он был не только самым интересным человеком в мире, но, наверное, и самым счастливым.
Это интересный момент. Можно предположить, что пожилые люди будут больше говорить о своей усталости от жизни с ее мелкими переменами, больше беспокоиться из-за проблем с памятью, проблем со здоровьем, горевать из-за утраты близких друзей и в целом испытывать более значительный стресс. Но пожилые люди сообщают, что испытывают меньший стресс, чем их более молодые современники. Примерно 38 % из всех молодых людей в 2016 году (в возрасте от 18 до 34 лет) сообщили о том, что испытывают больший стресс, чем год назад. У людей из поколения «бэби-бумеров», родившихся между 1945 и 1960 годами, эта доля сокращается до 25 %. У людей старшего поколения (родителей «бэби-бумеров») она сокращается до 18 % – наименьшего показателя для всех возрастных групп. И они не просто испытывали меньший стресс. Как мы убедились в предыдущей главе, пожилые люди выше оценивают свое благополучие и удовлетворенность жизнью и, за исключением «старейших из старых», в наименьшей степени испытывают тревогу и депрессию.
Как это может быть? С возрастом ваши гормоны стресса должны выходить из-под контроля. Предполагается, что они служат топливом для развития депрессии и психических расстройств, разрушающих стареющий мозг. Однако это происходит довольно редко. Для понимания причины нам нужно глубже разобраться в биохимии стрессовых реакций, в устройстве областей мозга с такими странными названиями, как гиппокамп и энторинальная кора, а также во внутренних органах, таких как надпочечники.