Страница 14 из 15
По международным рекомендациям, все беременные женщины для профилактики железодефицитной анемии должны принимать отдельную профилактическую добавку железа в количестве 30 мг ежедневно.
Но я бы не советовала строго следовать этой рекомендации, ведь все индивидуально и зависит от вашего рациона.
Спорт и физическая активность во время беременности
Физическая активность, здоровый рацион и отказ от ненужных лекарственных препаратов – это залог успешной и легкой беременности.
Беременность – не болезнь! Не нужно включать режим хрустальной вазы.
Физическая активность поможет вам:
• Уменьшить боли в спине. Во время беременности происходит увеличение массы тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу, то есть к прогибу позвоночника вперед. Эти изменения способствуют повышению нагрузки на суставы и позвоночник, и в результате более 60 %! беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму эти проявления!
• Нормализовать работу кишечника. Физическая активность и правильное питание – это лучшая профилактика запоров.
• Снизить риски гестационного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
• Снизить риски ожирения и накопления избыточной массы тела.
• Улучшить общее состояние здоровья, укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Быстрее восстановиться после родов и вернуться в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности
В среднем это 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, или 30-минутные тренировки пять дней в неделю.
Если вы совсем не занимались спортом, можете начать с 5 минут в день и постепенно довести уровень нагрузок до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок:
• Быстрая ходьба. Она дает оптимальную нагрузку на суставы и мышцы во всем теле.
• Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и кого мучают боли в пояснице. Водные упражнения – хороший способ оставаться активной и здоровой.
• Велотренажер.
Не велосипед! Ваш растущий живот и набор массы тела немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной – есть риск падения. Доверьтесь велотренажеру и не экспериментируйте с обычным велосипедом.
• Модифицированная йога и модифицированная пилатес-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Уменьшает стресс, улучшает гибкость и тренирует дыхание.
Во время упражнений очень ВАЖНО:
• Пить достаточное количество жидкости.
• На поздних сроках беременности использовать бандаж для поддержки живота, он поможет справиться с дискомфортом во время физических нагрузок.
• Не допускать перегревания, особенно в первом триместре.
• Не носить слишком тесную спортивную одежду, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
• Избегать статических упражнений, длительного положения лежа на спине или стоя.
Почему такие рекомендации? Все просто.
Например, вы легли на спину и задержались в этом положении на 10–15 минут (я сейчас говорю о втором-третьем триместре беременности, когда размеры плода и беременной матки уже солидные). Беременная матка сдавливает нижнюю полую вену – крупный сосуд, который несет венозную кровь в сердце. Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боль и тяжесть в нижних конечностях. Также сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребенок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые ее позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для беременных женщин.
Абсолютные противопоказания для занятий спортом
• Тяжелые заболевания сердца (врожденные или приобретенные пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью, и пр.).
• Серьезные заболевания дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).
• Истмико-цервикальная недостаточность, шов на шейке матки.
• Многоплодная беременность (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности.
• Разрыв плодных оболочек, угроза преждевременных родов.
• Тяжелая анемия.
• Преэклампсия.
• Средняя/тяжелая артериальная гипертензия.
• Кровотечения из влагалища в первом и/или втором триместре беременности.
Относительные противопоказания
Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все «за» и «против», решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и, возможно, проводить занятия под наблюдением специалистов.
• Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).
• Некоторые виды сердечных аритмий.
• Хронические бронхиты.
• Плохо контролируемый диабет 1-го типа.
• Ожирение II–III степени.
• Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьезные заболевания опорно-двигательной системы.
• Задержка развития плода.
Какими видами спорта категорически нельзя заниматься
• Контактными – теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, большой теннис).
• Теми видами спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, серфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах, сноуборде).
• «Горячая» йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.
ВЫВОД:
Будьте активны во время беременности и выбирайте правильные виды физических нагрузок.
Путешествия и авиаперелеты во время беременности
Поддержу эту тему своим личным примером: был 12-часовой перелет в 34 недели беременности на другой контитнент. Летели в Майами. Как видите, все завершилось благополучно.
Ну и давайте серьезно.
Безопасны ли путешествия во время беременности
Если у вас нет никаких тяжелых сопутствующих заболеваний и беременность протекает без осложнений, вы можете путешествовать вплоть до 36 недель беременности.
Идеальное время для путешествий – это середина беременности – между 14 и 28 неделями. Почему? Потому что наиболее часто встречающиеся проблемы беременности происходят в первом или третьем триместрах. А в период между 14–28 неделями вы чувствуете себя практически всегда хорошо, к этому времени обычно проходит токсикоз и у вас еще нет большого живота.
Кстати, замечу, что многие авиакомпании не позволяют женщинам летать в сроке беременности более 36 недель, что вполне логично, потому что это срок почти доношенной беременности и никому не хочется принимать роды на борту самолета. Поэтому после 36 недель куда-либо полететь может оказаться проблемой. А еще, некоторые авиакомпании могут потребовать документ, указывающий предполагаемую дату родов и подтверждающий, что у вас нет никаких ожидаемых рисков от авиаперелета (обменная карта, справка от врача). Так что, собираясь в путешествие, не забудьте свои документы.
Когда путешествия (авиаперелеты) противопоказаны во время беременности