Страница 5 из 7
Теперь давайте рассмотрим другую практику осознанности. Она тоже связана с сосредоточенным дыханием, однако выведет вас на новый уровень спокойствия, психологической ясности и внутренней гармонии.
Привычка № 2
Медитация
Медитация – не способ заставить ваш разум замолчать. Это способ войти в тишину, которая уже в нем, но зарыта под 50 000 мыслей, которые ежедневно возникают в голове среднестатистического человека.
Вам не нужно быть последователем буддизма, мистиком или хиппи с кристаллом в руке, чтобы медитировать. Можно верить во что угодно или вовсе не иметь религиозной принадлежности. Любой человек может извлечь пользу из медитации и использовать ее в качестве инструмента наведения порядка в разуме.
Если вы никогда не практиковали медитацию и не представляете, что это значит, идея о том, что вам придется неподвижно сидеть в позе лотоса, очищая свой разум, может отпугнуть вас. Но пусть клише о монахах, медитирующих в пещерах, не смущают вас.
В своей книге «Подонок в вашей голове» Дэн Харрис пишет: «Медитация страдает от серьезной PR-проблемы… Если вам удастся преодолеть груз культурных стереотипов, вы поймете, что это всего лишь упражнение для мозга».
Сила медитации знакома людям уже несколько тысяч лет. Корнями эти психические упражнения уходят в древние буддийские, индийские и китайские традиции. Существуют десятки стилей практики, но многие из них начинаются с простых шагов: сядьте спокойно, сосредоточьтесь на дыхании и ни на что не отвлекайтесь.
Цель медитации зависит от типа медитативной практики и желаемого результата. Мы предлагаем применять ее в качестве инструмента обучения разума и контроля мыслей. Попробуйте практиковать и сидя, и стоя.
Медитация положительно воздействует на повседневную жизнь. Она поможет вам контролировать беспокойство и навязчивые мысли. Кроме того, она полезна для здоровья, о чем мы поговорим чуть позже.
Чтобы полюбить медитацию, нужно просто практиковать ее. С помощью ежедневных упражнений вы закрепите свои навыки и со временем обнаружите психические, физические и эмоциональные улучшения.
Барри заметила, что в дни медитации она меньше волнуется и беспокоится, при этом повышается ее сосредоточенность на работе, в частности на писательском деле. Она также отметила возросшую способность оставаться в настоящем моменте и возвращаться к текущему заданию, несмотря на потенциальные отвлекающие факторы. Барри применяет короткие медитативные сессии в течение дня, чтобы расслабиться в особенно напряженные моменты.
Понять основу медитации несложно, но сама практика не так проста, как кажется. Первые попытки успокоить разум и удерживать внимание на дыхании скорее похожи на попытки дрессировать блоху. Но с опытом дело продвигается легче и приятнее.
Профессор Дэвид Леви пишет в USA Today: «Медитация очень похожа на тренировку в спортивном зале. Она наращивает вашу мышцу внимательности».
Из всех стратегий, описанных в этой книге, медитация оказывает наиболее глубокое воздействие на общее благополучие. Она давно зарекомендовала себя в качестве способа повысить концентрацию и внимательность. Однако лишь недавно научные исследования подтвердили эти заявления.
• Исследование Вашингтонского университета показало, что медитация повышает продуктивность и сосредоточенность.
• Результаты исследования, опубликованного в Brain Research Bulletin, подтвердили, что медитация снижает стресс.
• Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, медитация укрепляет умственные способности.
• Другие исследования показали, что медитация замедляет старение мозга, помогает бороться с депрессией и тревогой, увеличивает в объеме участки мозга, отвечающие за обучение и запоминание, а также способствует преодолению зависимостей.
• Исследование Лейденского университета показало, что медитация способствует развитию дивергентного мышления, которое повышает креативность, помогает придумывать множество новых идей.
О пользе медитации говорят не только тысячи лет ее применения. Она также была доказана наукой. Если вы сомневаетесь, что медитирование стоит затраченных сил и времени, мы надеемся, что вскоре вы измените свое мнение.
Давайте начнем с очень простой 10-минутной медитации, которую используют Барри и Стив. В этой практике нет ничего необычного или сложного. Вам не потребуется специальная одежда или оборудование. Все, что нужно, – спокойное место и желание попробовать.
Ниже описаны 11 шагов, которые помогут сформировать привычку медитировать.
1. Выберите спокойное и тихое место для практики, где вы будете абсолютно одни.
2. Выберите конкретное время. Если вы уже знакомы с практикой глубокого дыхания, сделайте ее стимулом и отправной точкой для новой привычки. По желанию можно медитировать в любое время дня.
3. Определите, как вам удобнее сидеть в процессе медитации – на подушке на полу, в кресле или на диване с прямой спиной. Постарайтесь не откидываться назад во время занятия, иначе вы можете заснуть.
4. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов и выключите цифровые устройства, издающие шум. Уберите домашних питомцев из комнаты.
5. Поставьте таймер на 10 минут.
6. Сядьте удобно в кресло или скрестив ноги на подушке на полу. Не сутультесь и держите руки свободно на коленях.
7. Закройте глаза либо смотрите на любую точку внизу. Сделайте 3–4 глубоких вдоха через нос.
8. Начните наблюдение за дыханием. Обратите внимание на поступающий и выходящий через ноздри воздух, подъем и опускание груди и живота. Пусть дыхание будет естественным и непринужденным.
9. Направьте свое внимание на ощущение дыхания. Можно даже проговаривать про себя слова «внутрь» при вдохе и «наружу» при выдохе.
10. В начале практики ваши мысли могут блуждать.
Осознав, что отвлеклись, отпустите посторонние мысли и вновь направьте внимание на ощущение дыхания. Не осуждайте себя. Дело в том, что «разум обезьяны» пытается одержать победу над вами. Пусть разум вновь сосредоточится на дыхании. В первое время вы, возможно, будете делать это десятки раз.
11. Сосредоточившись на дыхании, обратите внимание на другие ощущения, например на звуки, физический дискомфорт, эмоции и так далее. Просто наблюдайте за тем, как они появляются в вашем сознании, и затем возвращайтесь к ощущению дыхания.
Ваша цель – максимально осознавать появляющиеся и пропадающие звуки, ощущения, эмоции и мысли. Наблюдайте за ними словно на расстоянии. Не делайте никаких суждений или внутренних комментариев.
Поначалу разум будет управлять вами и переключаться на любую мысль или отвлекающий фактор. Но со временем вы научитесь контролировать свое сознание и возвращаться в настоящий момент.
В первое время вы будете постоянно бороться со своим «разумом обезьяны». Но с опытом вам не придется то и дело одергивать свои мысли. Они будут исчезать сами по себе, и ваш разум почувствует глубокое спокойствие и широту настоящего момента. Это очень спокойное и приятное ощущение.
Мастера медитации называют этот момент безмятежности разрывом – пространством между мыслями. Поначалу он будет небольшим, и вам будет сложно удержаться в нем дольше секунды. Но с развитием навыков вы увидите, что этот промежуток расширяется. Он будет открываться вам чаще, и вы сможете оставаться в нем дольше.
Выполните следующее упражнение. Закройте глаза и начните уделять внимание своим мыслям. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят в течение нескольких секунд. Затем спросите себя: «О чем будет моя следующая мысль?» Остановитесь и дождитесь ответа. В это мгновение вы можете заметить небольшой разрыв в мышлении.
Экхарт Толле, автор книги «Сила настоящего», утверждает, что в процессе поиска разрыва человек похож на кошку, наблюдающую за мышиной норкой. Находясь в этом пространстве, вы бодры и ждете, но ни о чем не думаете.