Страница 5 из 26
Рекомендуемая суточная доза
Ежедневная потребность организма в витамине B3 составляет:
Дети 0-6 месяцев: 2 мг/сут
Дети 7-12 месяцев: 4 мг/сут
Дети 1-3 года: 6 мг/сут
Дети 4-8 лет: 8 мг/сут
Дети 9-13 лет: 12 мг/сут
Мужчины 14 лет и старше: 16 мг/сут
Женщины 14 лет и старше: 14 мг/сут
Беременные женщины: 18 мг/сут
Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 17 мг/сут
Максимальная суточная доза для взрослых составляет 35 мг/сут. Дозировка ниацина зависит от возраста, веса, пола и конкретных потребностей. Например, для лечения высокого уровня холестерина используются высокие дозы 2-3 г/сут и более.
Токсичность и передозировка
При потреблении ниацина в рекомендуемых количествах опасности для здоровья нет. Но чрезмерные дозы могут иметь различные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и токсическое поражение печени. Передозировка витамина В3 может проявляться покраснением и раздражением кожи на лице, груди и шее, сопровождающимся покалыванием, жжением или болью.
Большие дозы ниацина (3-9 г/сут) приводят к нарушению уровня глюкозы в крови. Еще одним достаточно редким побочным эффектом является помутнение зрения. Ниацин может увеличить уровень мочевой кислоты в организме, что в долгосрочной перспективе может привести к подагре. Согласно четырехлетнему исследованию «Heart Protection Study 2 – Treatment of HDL to Reduce the Incidence of Vascular Events» (HPS2-THRIVE), с участием почти 25 700 пациентов с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний лечение ниацином не показало серьезной эффективности в снижении риска инфаркта и инсульта. Кроме того, оно может вызвать ряд серьезных осложнений, таких как кровотечения, снижение иммунитета, диабет, проблемы с кожей и желудочно-кишечным трактом. В связи с этим, прием высоких доз возможен только под медицинским контролем.
Инозитол гексаникотинат
Это вещество представляет собой соединение ниацина (витамина B3) и инозитола – циклического углевода, который естественным образом образуется в организме из аналога глюкозы – декстрозы, а также может быть синтезирован в лабораторных условиях. Ранее считалось витамином В8. При попадании в организм инозитол высвобождает активную форму ниацина, обеспечивающего ряд положительных эффектов в организме: расширение кровеносных сосудов, снижение уровня холестерина в крови, расщепление белков, участвующих в свертывании крови и др. Наибольшее количество инозитола содержится в свежих фруктах и овощах, а также злаковых, бобовых, яйцах и мясных продуктах.
Биологическое значение
Инозитол никотинат хорошо зарекомендовал себя при лечении нарушений кровообращения конечностей и головного мозга, болезни Рейно, застойного дерматита, псориаза, высокого уровня холестерина, повышенного артериального давления, бессонницы, мигрени. Также данное вещество применяется в терапии диабетической нейропатии, депрессии, шизофрении, панических атак, болезни Альцгеймера, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, аутизма и некоторых онкологических заболеваний [Bizzarri M. et al., 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27351907]].
Симптомы дефицита
Специфических симптомов для данной субстанции не выявлено, однако люди, испытывающие дефицит витамина В3 (симптомы дефицита см. выше), могут удовлетворять его с помощью иноситола гексаникотината.
Рекомендуемая суточная доза
Изученные в клинической практике дозировки составляют от 500 мг до 2-4 г в сутки, разделенные на 2-4 приема. Более высокие дозы используются в лечении рака, однако их использование обосновано только под врачебным контролем.
Токсичность и передозировка
В рекомендуемых дозах инозитол никотинат безопасен и хорошо переносится большинством людей. Возможны некоторые побочные эффекты: расстройство желудка, головная боль, тошнота, отрыжка, изжога.
Витамин В4 (Холин)
Холин является важным водорастворимым питательным веществом. Одна из его главных функций – образование ацетилхолина – нейротрансмиттера, обеспечивающего передачу сигналов между нервами и от нервов к мышцам. Продукты, богатые холином, включают яйца, курицу, рыбу, мясо, орехи. В этой связи веганы подвержены определенному риску низкого уровня холина.
Биологическое значение
Метаболизм липидов. Холин необходим для образования фосфатидилхолина, имеющего важное значение для обмена липидов в печени. Низкое содержание холина может приводить к накоплению жиров в печени и ее повреждению и вызывать ожирение, гипертонию или резистентность к инсулину [Choline metabolism provides novel insights into nonalcoholic fatty liver disease and its progression, 2012 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601486/]].
Противовоспалительные эффекты. В исследовании «Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults», 2008 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258634] люди, потреблявшие 310 мг/сут холина имели на 22% более низкую концентрацию С-реактивного белка, на 26% меньшее содержание интерлейкина-6 и на 6% сниженный уровень фактора некроза опухоли в сравнении с лицами, потреблявшими холин менее 250 мг/сут.
Улучшение миелинизации нервных волокон. Миелиновая оболочка покрывает многие нервные отростки. Холин является важным компонентом образования миелина. В экспериментах на животных при моделировании рассеянного склероза использование холина оказывало благотворное влияние на состояние нервных волокон [Pivotal role of choline metabolites in remyelination, 2015 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524711]].
Улучшение когнитивных способностей. Научные исследования показали, что увеличенное потребление холина повышает уровень ацетилхолина, снижает когнитивные нарушения, защищает нервную систему от дегенерации, улучшает познавательные способности, память и внимание, а также симптомы болезни Паркинсона и Альцгеймера [Nutrients for prevention and treatment of mental health disorders, 2013 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538074]].
Противораковые эффекты. Диета с низким содержанием холина повышает риск возникновения рака молочной железы [Dietary choline and betaine intake, choline-metabolising genetic polymorphisms and breast cancer risk, 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27488260]].
Симптомы дефицита
Признаками недостатка холина являются повреждение печени и ее жировое перерождение.
Рекомендуемая суточная доза
Дети 0-6 месяцев: 125 мг
Дети 7-12 месяцев: 150 мг
Дети 1-3 года: 200 мг
Дети 4-8 лет: 250 мг
Дети 9-13 лет: 375 мг
Подростки 14-18 лет: 400 мг
Женщины 19 лет и старше: 425 мг
Беременные женщины: 450 мг
Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 550 мг
Мужчины 19 лет и старше: 550 мг
Токсичность и передозировка
В терапевтических дозах холин не вызывает побочных эффектов. Иногда, при приеме холиновых добавок наблюдаются расстройство желудка, рвота, диарея. Ряд исследований показали, что высокий уровень холина коррелирует с повышенным риском рака предстательной железы. В экспериментах на животных установлена связь между метаболизмом холиновых фрагментов в кишечнике и развитием патологий коронарных артерий за счет повышенного продуцирования кишечной микрофлорой проатеросклеротического метаболита «триметиламин-N-оксида». Поэтому чрезмерно высокие дозы могут повышать вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат)
Витамин B5 необходим организму для образования новых эритроцитов, метаболизма белков, жиров и углеводов, здоровья кожи, волос и глаз, нормального функционирования нервной системы, печени и желудочно-кишечного тракта, продукции некоторых гормонов. Витамин B5 наиболее всего содержится в зеленых овощах, картофеле, цельнозерновых злаках. Также этим веществом богаты грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица, мясо, птица, яйца, молочные продукты.