Страница 28 из 28
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Возвращение медленным шагом.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.
Возвращение домой.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 3 – 4 мин.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Десятый-двенадцатый месяц
В этом периоде продолжительность бега трусцой должна достичь 30 мин.
Нечётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 60 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 30 мин.
На 16 – 20-й мин бег при пульсе 156 – 162 уд/мин. До и после этого пульс не должен превышать 132 – 150 уд/мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 40 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Ходьба на руках "тачкой" (до полной усталости).
Спокойная ходьба – 2 мин.
"Маятник" – на личный рекорд.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 4 – 5 мин (но не доводя до озноба).
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 60 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 15 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 40 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
К. – 60 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Возвращение медленным шагом.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.
Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 4 – 5 мин.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Домашняя физкультура и в дальнейшем должна оставаться вашим верным спутником. Продолжайте утренние тренировки по программе двенадцатого месяца и впредь, из месяца в месяц, из года в год. Так вы сохраните здоровье, восстановленное вашими руками, на долгие годы жизни.